กินโปรตีนหลากหลายทั้งจากพืชและสัตว์ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

ใครอยากสุขภาพดีให้กินโปรตีน เพราะอย่าลืมว่าโปรตีน เป็นกลุ่มอาหารที่สำคัญ ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกเหรอ และเป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ดึงมาใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย ไล่กันตั้งแต่การบริโภคไข่ ซึ่งนับเป็นแหล่งพลังงานดังกล่าวที่สำคัญแล้ว อาหารอื่นๆที่ให้โปรตีนสูง ที่สามารถหาได้ง่าย ก็เป็นแหล่งของโปรตีนที่สำคัญไม่แพ้กัน แต่สิ่งที่ลืมไม่ได้คือการกินโปรตีนอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติ ที่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีน ให้หลากหลายเพื่อสุขภาพที่ดี

The Reporters ได้สอบถามไปยัง “เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์” นักวิชาการโภชนาการพิเศษ และนักกำหนดอาหารวิชาชีพ สาขาวิชาสักกะวิทยา ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล ให้ข้อมูลเกี่ยวกับทางเลือก ในการบริโภคอาหารกลุ่มโปรตีนสูง ให้หลากหลาย โดยเฉพาะกลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัต ที่สามารถปรุงเมนูจากถั่วเหลือง เพื่อรับประทานเองที่บ้าน อย่างเมนู “เทมเป้” หรือถั่วเหลืองหมัก ที่อุดมด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็น เพื่อทำให้ร่างกายได้รับสารพฤกษเคมี ที่เป็นประโยชน์กับสุขภาพ ร่วมกับบริโภคอาหารที่ปรุงเมนูถั่วอื่นๆเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโปรตีนอย่างครบถ้วน

เอื้อชัชญา ให้ข้อมูลว่า “ จากความรู้ทางวิชาการได้ระบุไว้ว่า “ไข่ไก่” 1 ฟอง จะให้โปรตีนที่มีคุณภาพดี และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นโปรตีนจากไข่ไก่จึงถือว่าครบถ้วน และถือเป็นโปรตีนคุณภาพดี และยังช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีน และนำไปใช้ได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้ผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง หรือมีคอเลสเตอรอลสูง จำเป็นต้องระวังการบริโภคไข่แดง หรืออาจต้องจำกัดการบริโภคไข่ให้เหลือเพียง 1-2 ฟองต่อสัปดาห์ ในขณะที่คนปกตินั้นสามารถกินไข่ได้ทุกวันวันละ 1 ฟอง

นอกจากนี้แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ กลุ่มอาหารอื่นๆ ได้แก่ “เนื้อหมู” ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะเนื้อหมูติดมัน หรือแม้แต่ “เนื้อไก่ติดมัน” ดังนั้นจึงควรบริโภคให้น้อย นอกจากแหล่งโปรตีนจากกลุ่มของ “ปลา” ก็สามารถรับประทานได้เช่นเดียวกัน แต่อาจต้องระวังเนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น หนังปลาสวาย ที่แม้จะเป็นไขมันชนิดดีต่อร่างกาย แต่ต้องระวังไม่รับประทานมากเกินไป เพราะเป็นสาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการปรุงเมนูโปรตีนเหล่านี้ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพนั้น จำเป็นต้องปรุงให้หลากหลาย เช่น สลับสับเปลี่ยนให้เป็น นึ่ง ต้ม ปิ้ง ตุ๋น อบ เป็นต้น หรือแม้แต่แหล่งโปรตีนที่ได้จาก “นม” ก็เป็นสิ่งสำคัญ แต่ทั้งนี้หากผู้ที่ต้องระวังไขมันในเลือด หรือเป็นโรคไขมันสูง ก็จำเป็นต้องเลือกดื่มนมที่มีไขมันต่ำแทน

ในส่วนของโปรตีนที่ได้จากพืชนั้น ก็เป็นอีกทางเลือกในการเสริมสร้างโปรตีนให้ร่างกาย แต่ทั้งนี้อาจแตกต่างจากโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์อยู่บ้าง เพราะโปรตีนในพืชนั้น จะมีกรดอะมิโนที่ไม่ครบถ้วน เหมือนเช่นเนื้อสัตว์ ดังนั้นหากรับประทานถั่ว ก็จำเป็นต้องกินถั่วให้ได้มากกว่า 3 ชนิด เพื่อเสริมสร้างกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายสร้างไม่ได้ และยังช่วยสร้างไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัว หรือช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันที่พอเหมาะ เช่น ผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติ ที่ต้องกินทั้งกลุ่มโปรตีนที่ได้จากเมล็ดธัญพืช เช่น เม็ดมะม่วงหิมะพานต์ หรือ เมล็ดเจีย ร่วมกับ ถั่วเหลือง,ถั่วแดง หรือถั่วลันเตา ฯลฯ เป็นต้น

นอกจากนี้คนรักสุขภาพ และคนที่กินมังสวิรัติ ยังสามารถปรุงเมนู “เทมเป้” หรือถั่วเหลืองหมัก เพื่อสลับสับเปลี่ยนกับเมนูเต้าหู้แข็ง และน้ำเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลือง ร่วมกับเมนูที่ปรุงจากถั่วอื่นๆด้วยเช่นกัน โดยการนำถั่วเหลืองมาแช่ทิ้งไว้ 1-2 คืน จากนั้นนำไปต้ม 30 นาทีรอให้เย็น และหมักทิ้งไว้กับหัวเชื้อราเทมเป้ และน้ำส้มสายชูทิ้งไว้ 1-2 วัน ก็จะให้เชื้อราที่เป็นประโยชน์ ปกคลุมอยู่บนเมล็ดถั่วเหลือง ที่เราหมักทิ้งไว้ หลังจากนั้นจึงนำเมนูนี้ไปประกอบอาหาร และเมนูนี้มีสรรพคุณช่วยย่อย และมีกรดอะมิโนที่ดีต่อร่างกายอย่างครบถ้วน และยังทำให้ร่างกายได้รับสารพฤกษเคมี เช่น สารฟลาโวนอยด์ หรือสารด้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง และยังต้านการอักเสบของร่างกาย และลดอาการปวดเข่าได้ด้วย ดังนั้นการบริโภคโปรตีน จากแหล่งอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ อีกทั้งต้องการปรุงด้วยกรรมวิธีที่หลากหลาย ก็จะส่งผลดีต่อร่างกายทำให้ได้รับโปรตีนที่เหมาะสม”