HEALTH

เตือนคนนอนน้อยเสี่ยงอันตรายจากการขับขี่ ความทรงจำและการเรียนรู้ไม่ดี

วันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 ของเดือนมีนาคม (ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มีนาคม 2566) เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) นายแพทย์ธงชัย กีรติหัตถยากร อธิบดีกรมการแพทย์ แนะนำให้คนทุกเพศทุกวัย นอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพอย่างน้อย 8 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค และช่วยให้ความทรงจำและการเรียนรู้สิ่งต่างๆทำได้ดีขึ้น พร้อมเตือนคนนอนน้อย เสี่ยงอุบัติเหตุจากการขับขี่รถยนต์ และกระตุ้นโรคประจำตัวกำเริบควบคุมยาก

นายแพทย์ธงชัย เปิดเผยว่า “การนอนหลับที่ดีเป็นผลดีต่อสุขภาพ เราจึงควรตระหนักและให้ความสำคัญ ของการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ การนอนหลับที่ดีต้องคำนึงถึงระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมตามวัย ดังนี้

1.ทารก 0-2 เดือน ต้องการนอน 12-18 ชม.

2.ทารก 3 – 11 เดือน ต้องการนอน 14-15 ชม.

3.เด็กต้องการนอน 11-12 ชม.

4.วัยรุ่นต้องการนอน 8 -9 ชม.

5.ผู้ใหญ่และวัยสูงอายุต้องการนอน 7 -8 ชม.

6.สตรีมีครรภ์ต้องการนอน อย่างน้อย 8 ชม.ขึ้นไป

“และคุณภาพการนอนหลับที่ดี จะต้องไม่ถูกรบกวนให้ตื่นระหว่างหลับ ทั้งนี้การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ จะส่งผลดีต่อร่างกายได้แก่ การสร้างภูมิคุ้มกันและควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ช่วยเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ช่วยลดการหลั่งของฮอร์โมนที่เพิ่มการย่อยสลายพลังงาน เพื่อเก็บสงวนพลังงานไว้ใช้ยามจำเป็น ทำให้ร่างกายได้พักผ่อน และช่วยให้ความทรงจำและการเรียนรู้สิ่งต่างๆได้ดีขึ้น”

ด้าน นายแพทย์เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวว่า “การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ หากเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบดังนี้ 1.ผลกระทบระยะสั้น ได้แก่ มีอาการง่วงนอนระหว่างวัน อารมณ์แปรปรวน มีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกช้าลง มีอาการวูบหลับใน มีโอกาสเกิดอันตรายจากการขับรถ หรือการทำงานที่ใช้ความระมัดระวังสูง มีความผิดพลาดในการตัดสินใจ สมาธิความจำไม่ดีส่งผลต่อการเรียน การทำงานในแต่ละวัน 2.ผลกระทบระยะยาว จะเกิดภาวะเจ็บป่วยง่าย โรคประจำตัวที่เป็นอยู่อาจกำเริบหรือควบคุมได้ยาก”

ดังนั้นการนอนหลับให้มีสุขภาพที่ดี เราจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำ เพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ (good sleep hygiene) 10 ข้อ ได้แก่
1.ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด รวมทั้งควรนอนหลับในระยะเวลาที่เหมาะสมกับช่วงอายุ

2.ไม่แนะนำให้นอนงีบกลางวันนานเกินกว่า 30 นาที และไม่งีบหลับหลังบ่าย 3 โมง (เฉพาะในผู้ใหญ่ ส่วนเด็กอายุน้อยกว่า 6 ปี ควรนอนกลางวันตามปกติ)

3.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและเครื่องดื่ม ที่มีส่วนผสมคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

4.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

  1. ควรผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวลก่อนนอน

6.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ที่ใกล้เวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

7.รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน หลีกเลี่ยงแสงสว่างตอนกลางคืน

8.ควรใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น

9.ห้องนอนและเตียงนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมเย็นสบาย ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามาและไม่ควรมีเสียงดัง

10.หากขึ้นเตียงนอนแล้วนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอน ไปทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่น และเมื่อรู้สึกง่วงจัดค่อยกลับมานอนใหม่อีกครั้ง

Related Posts

Send this to a friend