แพทย์ แนะเช็คสุขภาพก่อนวิ่งมาราธอน ลดบาดเจ็บ-ป้องกันโรคประจำตัวกำเริบ
แพทย์หญิงสุรีย์รัตน์ ศรีตั้งรัตนกุล ผู้ช่วยผู้อำนวยการคลินิกสุขภาพเชิงป้องกัน และฟื้นฟู บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก เผยเทคนิคก่อนวิ่งมาราธอน โดยเฉพาะการวิ่งในระยะไกล ที่จำเป็นต้องเตรียมตัวอย่างเหมาสะสม รวมถึงการตรวจสุขภาพ เพื่อหาโรคประจำตัว ที่ไม่เคยรู้ว่าก่อน เช่น โรคหัวใจ หัวใจตีบ หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือลิ้นหัวใจผิดปกติ เพื่อลดความเสี่ยงก่อนเกิดโรคเป็นอันดับแรก และลดการบาดเจ็บ รวมถึงการตรวจเช็คกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เพื่อดูความแข็งแรง และความหนาแน่นของมวลกระดูก และข้อต่อว่ามีปัญหาหรือไม่ ก่อนนำมาสู่การฝึกซ้อมเพื่อช่วยให้ พิชิตมาราธอนได้อย่างมั่นใจ
แพทย์หญิงสุรีย์รัตน์ กล่าวว่า ปัจจุบันคนไทยให้ความสนใจ กับการวิ่งมากขึ้นเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี และเริ่มต้นได้ไม่ยาก เพียงมีรองเท้าวิ่งและชุดใส่สำหรับวิ่ งก็สามารถออกวิ่งได้ทันที การวิ่งสามารถวิ่งคนเดียว หรือวิ่งเป็นกลุ่มพร้อมเพื่อนๆ และครอบครัว ซึ่งเป็นการสร้างความสนุกเพลิดเพลินได้อีกรูปแบบ
“สำหรับการวิ่งมาราธอน ซึ่งเป็นการวิ่งระยะไกล ด้วยระยะทางถึง 42.195 กิโลเมตร ผู้ที่ขาดการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม สำหรับการวิ่งมาราธอน อาจจะไม่สามารถพิชิตเป้าหมาย หรือมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เพราะเกินขีดจำกัดของตัวเอง การที่จะวิ่งได้ระยะไกล หรือระยะมาราธอนจะต้องมีการเตรียมตัวมาก่อน เพราะการวิ่งมาราธอนแตกต่าง จากการวิ่งบนลู่ในยิมหรือการวิ่งในสวนสาธารณะที่มือใหม่สามารถเริ่มวิ่งได้ไม่ยาก”
สำหรับการเตรียมตัวก่อนเริ่มวิ่ง แม้จะเป็นการวิ่งเบาๆ หรือวิ่งธรรมดา การตรวจสุขภาพก่อนวิ่งเป็นเรื่องสำคัญ และยิ่งเป็นการวิ่งมาราธอน หรือการวิ่งระยะไกลแล้ว การเช็คสภาพร่างกาย เพื่อดูว่าร่างกายของเรามีข้อจำกัดใด ที่ต้องกังวลหรือต้องระวัง หรือมีโรคประจำตัว ที่ไม่เคยรู้มาก่อนเป็นเรื่องที่สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องหัวใจ เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด ซึ่งการที่เราใช้ชีวิตปกติ ออกกำลังกายเบาๆ หรือเข้าฟิตเนสได้นั้น ร่างกายของเราอาจจะไม่ได้ แสดงโรคร้ายแรงออกมา แต่การวิ่งระยะไกล สามารถทำให้สิ่งเหล่านี้โชว์ออกมา และอันตรายกับเราได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ หัวใจตีบ หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือลิ้นหัวใจผิดปกติ โดยที่เราไม่รู้ ซึ่งการใช้ชีวิตปกติโรคเหล่านี้ อาจไม่แสดงให้เราเห็น แต่เมื่อเราใช้ร่างกาย ใช้หัวใจในการวิ่งระยะไกล โรคเหล่านี้จะโชว์ออกมาให้เราเห็น ดังนั้นเราต้องตรวจร่างกาย เพื่อลดความเสี่ยงก่อนเป็นอันดับแรก”
ส่วนการตรวจคัดกรองสุขภาพร่างกายนั้น มีตั้งแต่การตรวจเลือด ตรวจค่าต่างๆ เช่น ค่าน้ำตาล ค่าไขมัน ค่าตับ ค่าไต โดยค่าเลือดหลายตัว จะบ่งชี้การอักเสบในหัวใจ ต่อมาคือการตรวจดูคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ทั้งขณะอยู่นิ่งและขณะเหนื่อย หรือขณะวิ่งบนสายพาน เพื่อจำลองการเหนื่อยของร่างกาย โดยมีแพทย์ผู้ชำนาญการด้านหัวใจ และบุคลากรทางการแพทย์ คอยดูความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ และยังมีเครื่องมือ Echocardiogram ที่เหมือนการอัลตร้าซาวหัวใจ เพื่อตรวจดูความผิดปกติของหัวใจห้องต่างๆ กล้ามเนื้อหัวใจ และลิ้นหัวใจ นอกจากนี้อาจจะต้องตรวจเช็คกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อดูความแข็งแรง และความหนาแน่นของมวลกระดูก และข้อต่อว่ามีปัญหาหรือไม่
หลังจากได้รับการประเมินจากแพทย์ว่า สุขภาพร่างกายโดยรวมของเรา สามารถร่วมวิ่งมาราธอนได้ ขั้นตอนต่อไป คือ การเตรียมตัวฝึกซ้อมสำหรับการลงวิ่งมาราธอน ซึ่งขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความฟิตของร่างกายของแต่ละบุคคล ผู้ที่เคยวิ่งระยะไกลมาก่อน จะใช้เวลาในการเตรียมตัวไม่นาน ประมาณ 2-3 เดือนก่อนวันลงแข่ง แต่สำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อน และวางแผนจะลงวิ่งมาราธอนครั้งแรก จะต้องใช้การเตรียมตัวนานกว่านั้น
การฝึกซ้อมก่อนวันจริงเป็นอีกเรื่องที่สำคัญมาก เพราะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย เพื่อวิ่งระยะไกล การซ้อมมีหลายแบบ ตั้งแต่การซ้อมวิ่งช้า การซ้อมวิ่งแบบ Interval หรือการฝึกซ้อมวิ่งเร็วสลับช้าหรือหยุดพัก นอกจากนี้ ยังมีการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ ด้วย Weight Training เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง โดยก่อนซ้อมจะต้องยืดเหยียด และเมื่อซ้อมเสร็จจะต้องคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดปัญหาการบาดเจ็บที่จะทำให้เรา ไม่สามารถฝึกซ้อมต่อ หรืออาจจะไม่สามารถลงแข่งได้
“นอกจากการเตรียมพร้อมทางร่างกาย ทางด้านจิตใจก็ต้องเตรียม เพราะบางคนกลัวหรือประหม่าหรือไม่พร้อม ทำให้ในวันจริงเราวิ่งไม่ได้ก็เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ ด้านอาหารและโภชนาการต่างๆ ก็ต้องมีการเตรียมตัวเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นก่อนการซ้อม ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ดื่มน้ำและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อออกกำลังกายหรือซ้อมเสร็จ ต้องเติมโปรตีนเพื่อซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ และคาร์โบไฮเดรตที่เสียไป รวมทั้ง น้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ”
สำหรับการพักผ่อนเป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ เราจะต้องมีวันพักอยู่ในตารางซ้อม ไม่ควรซ้อมหนักตลอด 7 วันในหนึ่งสัปดาห์โดยที่ร่างกายไม่ได้พัก การพักควรพักให้เหมาะสม อาจจะเดินเบาๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ ซึ่งถือเป็นหนึ่งในการพักกล้ามเนื้อ ให้ได้ฟื้นฟูกลับมา เพื่อจะได้พร้อมที่จะซ้อมในวันต่อไปได้
“ผู้ที่มีโรคประจำตัวไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดัน ไขมันสูง โรคอ้วน สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้ แต่แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อวางแผนการวิ่ง หรือออกกำลังกายให้เหมาะกับโรคประจำตัวของเรา หมออยากส่งเสริมให้ทุกคนวิ่งออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะช่วยเรื่องหัวใจและปอด และยังช่วยให้สนุกกับการวิ่งเมื่อวิ่ง กับเพื่อนหรือครอบครัว การวิ่งยังช่วยเรื่องจิตใจได้ ลดอาการซึมเศร้า ใครที่สนใจวิ่งและยังไม่เคยวิ่งมาก่อน ให้เริ่มวันนี้เลย เพื่อสุขภาพของเรา แต่อย่าลืมมาตรวจสุขภาพกันก่อนนะคะ”
