วอร์มอัพ ก่อนออกกำลังกาย เทคนิคลดการบาดเจ็บ-ช่วยสุขภาพดีรับหน้าหนาว

การเตรียมความพร้อมร่างกาย หรือที่เรียกกันว่า “การวอร์มอัพ” เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้การเอ็กเซอร์ไซส์มีประสิทธิภาพ ที่งานนี้คนรักสุขภาพควรให้ความใส่ใจ โดยเฉพาะหน้าหนาวที่กำลังจะมาถึงนี้ เพราะการออกกำลังกาย ในสภาพที่กล้ามเนื้อยังไม่พร้อม อาจทำให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอก กระทั่งการหยุดแบบกะทันหัน อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ และส่งผลให้หัวใจหยุดทำงานได้เช่นกัน หรือแม้แต่ข้อดีของอุณหภูมิอากาศที่เย็นลง ซึ่งสามารถช่วยลดความเหนื่อยล้า และทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่สิ่งที่ไม่ควรมองข้าม คือการหมั่นดื่มน้ำ เพื่อป้องกันการช็อคหมดสติ อันเนื่องจากการขาดน้ำ เพราะสูญเสียเหงื่อ เพื่อส่งเสริมการเวิร์คเอาท์ให้มีประสิทธิภาพ

The Reporters ได้สอบถามไปยัง โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และพิธีกรรายการ ข.ขยับ Family ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ในช่วงหน้าหนาว อย่างการเตรียมความพร้อมทั้งก่อนและหลัง เพื่อลดการบาดเจ็บ และอันตรายถึงแก่ชีวิต ตั้งแต่การวอร์มอัพเบาๆ ก่อนวิ่ง และไม่ลืมหยุดพักจิบน้ำทุกๆ 20-30 นาที รวมถึงการทำคูลดาวน์ หลังออกกำลังกายจบ เพื่อปรับโหมดร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ แบบค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้คำเตือนเกี่ยวกับฝุ่น PM 2.5 เป็นสิ่งที่คนรักสุขภาพ จำเป็นให้ความใส่ใจ ในการเอ็กเซอร์ไซส์ไม่แพ้กัน  

สาธิก ให้ข้อมูลว่า “ในช่วงหน้าหนาวสามารถ ออกกำลังกายปกติได้ทุกชนิด เนื่องจากอุณหภูมิของบ้านเราจะอยู่ที่ไม่ต่ำกว่า 20 องศาเท่านั้น โดยเฉพาะใน กทม.และปริมณฑล แต่ทั้งนี้สิ่งสำคัญที่มาพร้อมกับอากาศเย็น คือการคำเตือนเกี่ยวกับ ฝุ่น PM 2.5 ดังนั้นหลักของการออกกำลังให้ปลอดภัย ในช่วงที่มีฝุ่นควันพิษนั้น คือ การออกกำลังกายเบาๆ และใช้เวลาสั้นลง ประมาณ 15-20 นาที จากปกติอยู่ที่ประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ที่สำคัญควรเช็คค่าฝุ่นละออง เช่น หากจุดไหนที่มีค่าฝุ่นพิษเป็นสีแดง ก็ควรงดออกกำลังกายในบริเวณนั้น แต่สามารถทำอยู่ที่ในบ้าน แต่วันไหนที่อากาศดีและเช็คแล้วว่า ค่าฝุ่นพิษไม่เกินมาตรฐาน ก็สามารถออกกำลังกายนอกบ้าน ได้ด้วยหลักการดังกล่าวเช่นกัน”

วอร์มอัพร่างกายก่อนเอ็กเซอร์ไซส์ สร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ–ไม่ลืมดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที ป้องกันร่างกายช็อค จากการเสียเหงื่อ

โค้ชเป้ง ให้ข้อมูลว่า “การออกกำลังกายในช่วงหน้าหนาว สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากที่สุด คือการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยยึดกล้ามเนื้อ จากการที่นอนพักผ่อนมาทั้งคืน จึงทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หงิกงอ อีกทั้งการวอร์มอัพยังช่วยสร้างความยืดหยุ่น ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ ทำงานได้อย่างลื่นไหล จึงช่วยส่งเสริมการเอ็กเซอร์ไซส์ให้ดียิ่งขึ้น และยังเป็นการสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย ในช่วงอากาศเย็นลงอีกด้วย เช่น หากเราวิ่งออกกำลังกาย ก็ควรเดินเร็วๆ ประมาณ 3-5 นาที และหากชื่นชอบการเดินเร็ว ก็ควรเดินช้าๆ วนไปมา 3-5 นาที หรือหากยกเวทเป็นประจำ ก็ควรเลือกยกเวทที่มีน้ำหนักเบาก่อน ทั้งนี้เพื่อกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หรือ หากรู้สึกว่าเหงื่อเริ่มซึม แล้วจึงค่อยเริ่มออกกำลังกายรูปแบบที่เราเลือก”

โค้ชเป้ง แนะนำอีกว่า ในช่วงหน้าร้อนมีข้อจำกัด ในการออกกำลัง เช่น การระวังเรื่องโรคลมแดด หรือ ฮีทสโตรก แต่ในช่วงอากาศเย็น แม้ว่าจะทำให้เหนื่อยน้อยลง อีกทั้งทำให้การออกกำลังกายทำได้นานขึ้น แต่สิ่งที่ไม่ควรลืมคือ การพักจิบน้ำทุก 20-30 นาที หรือปริมาณ 90 มิลลิลิตร หรือคิดเป็นน้ำประมาณ 1 แก้ว หรือ 1 แก้วครึ่ง ก็จะช่วยป้องกันร่างกายขาดน้ำ จากการเสียเหงื่อ เพราะการที่ร่างกายขาดน้ำเป็นเวลานานๆ หรือเกิน 1 ชั่วโมง ขณะออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เริ่มเป็นตะคริว และทำให้หัวใจเต้นเร็ว รวมถึงทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ จากความดันโลหิตที่ลดลง เนื่องจากหัวใจทำงานมากขึ้น หากยังไม่รีบดื่มน้ำ อาจทำให้เป็นอันตรายถึงชีวิตได้

หลังออกกำลังกายอย่าลืมทำคูลดาวน์ ปรับระดับการเต้นของหัวใจสู่ภาวะปกติ แบบค่อยเป็นค่อยไป

สาธิก กล่าวว่า “สิ่งนี้ที่สำคัญไม่แพ้กัน คือการทำคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย หรือการค่อยๆ ลดระดับความเหนื่อยลง ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะขณะที่เรากำลังออกกำลังกายนั้น หัวใจจะปั๊มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เมื่อถึงเวลาที่เราหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะดันเลือดกลับสู่ที่หัวใจอีกครั้ง ดังนั้นหากหยุดออกกำลังกายโดยทันที อาจทำให้เกิดภาวะช็อคหมดสติได้ จากการที่วงจรในร่างกายทำงานไม่สมดุล หรือยังไม่เข้าที่ ดังนั้นหากออกกำลังกายด้วยการวิ่ง วิธีคูลดาวน์ที่สำคัญ คือการสลับมาเดินเร็วๆ และตามด้วยเดินเบาลง แต่ทำอย่างต่อเนื่องอีกสักครู่ ทั้งนี้เพื่อให้หัวใจปรับมาเต้นในระดับปกติ แบบค่อยเป็นค่อยไป”

Up and down หน้าหนาวแบบไม่ป่วย รีบเปลี่ยนเสื้อผ้าทันที อย่าปล่อยร่างกายชุ่มเหงื่อ

สำหรับใครที่ไม่อยากป่วยจากโรคหวัด เนื่องจากการออกกำลังกายในช่วงหน้าหนาว โดยเฉพาะในบางพื้นที่มีอากาศเย็นจัดนั้น “โค้ชเป้ง” ได้แนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังเสร็จ รีบเปลี่ยนเสื้อผ้าทันที ที่สำคัญควรวางเสื้อผ้าในจุด ที่สามารถใช้งานได้อย่างสะดวกรวดเร็ว หรือจอดรถในจุดที่ไม่ไกล จากสถานที่ออกกำลังกายมากนัก เพราะขณะที่เอ็กเซอร์ไซส์นั้น ร่างกายจะเปียกชุ่มไปด้วยเหงื่อ อันเนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น แต่หลังจบการออกกำลังกายแล้ว ร่างกายจะค่อยๆ ปรับความร้อนลงมา ประกอบกับเสื้อผ้ายังเปียกชุ่มเหงื่อ บวกกับร่างกายที่เริ่มเย็นลง และอากาศรอบตัวที่เย็นอยู่แล้ว อาจทำให้คนที่ออกกำลังกายเป็นหวัดได้เช่นกัน จึงไม่ควรมองข้ามเรื่องนี้

ออกกำลังกายหน้าหนาว ลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

“สำหรับประเด็นการออกกำลังกาย ในช่วงหน้าหนาว สามารถลดน้ำหนักได้ดีนั้น ซึ่งโดยส่วนตัวมองว่า หากเราออกกำลังกายในช่วงหน้าร้อน จะทำให้เรารู้สึกทรมาน และทำให้หยุดออกกำลังได้เร็วขึ้นภายใน 10 นาที ในขณะที่หน้าหนาวนั้น จะทำเราออกกำลังกายได้นานขึ้น หรือประมาณ 20-30 นาทีขึ้นไป จึงทำให้ไขมันเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นจึงมีโอกาสที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ หรือมีความเป็นไปได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรปรับพฤติกรรม เรื่องอาหารหวานมันเค็มลงด้วยเช่นกัน รวมถึงการหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างแท้จริง” สาธิก กล่าว