LIFESTYLE

วิ่งและเดินอย่างถูกวิธี ร่างกายต้องพร้อม-เลือกออกกำลังแบบค่อยเป็นค่อยไป

ทุกอย่างอยู่ที่คุณเลือก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งและการเดิน เพราะการออกกำลังกายนั้น ย่อมมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น โดยเฉพาะอวัยวะภายในอย่างหัวใจ ที่หากระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดี อันเนื่องจากการออกกำลังกาย ก็จะทำให้การสูบฉีดเลือดดีทำงานได้ดี และไปหล่อเลี้ยงอวัยวะส่วนอื่นๆให้ทำงานได้อย่างปกติ และช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ที่สำคัญคนทุกเพศทุกวัย ก็สามารถเลือกการเอ็กเซอร์ไซส์ให้เหมาะกับสุขภาพ และความพร้อมของร่างกาย แต่ทั้งนี้จะต้องเป็นไปตามหลัก ในการเลือกออกกำลังกายทั้งวิ่งและเดินอย่างเหมาะสม

The Reporters ได้สอบถามไปยัง “อ.ณรงค์ เทียมเมฆ” ผู้ทรงคุณวุฒิจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส.ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิ่งและเดินอย่างถูกต้อง เนื่องจากการออกกำลังกายทั้ง 2 ชนิดนั้น คนทุกเพศทุกวัยสามารถเลือกเอ็กเซอร์ไซส์ เพื่อให้มีสุขภาพดีได้ ด้วยหลักความพร้อม 4 ประการ พร้อมกันนี้ได้บอกถึงความแตกต่าง ของการวิ่งและการเดินไว้น่าสนใจ

อ.ณรงค์ ให้ข้อมูลว่า “ความแตกต่างของกีฬาทั้ง 2 ชนิดนั้น หากพูดถึงการวิ่ง จะเน้นเรื่องของความหนัก ซึ่งจะส่งผลต่อระบบหายใจและกล้ามเนื้อ อันเนื่องจากความเร็วในการวิ่ง ในส่วนของการเดินนั้นจะมีลักษณะเบากว่า แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนนั้น จะเลือกเดินอย่างไร หมายความว่าบางคน ก็เหมาะที่จะเดินออกกำลัง รวมถึงการวิ่งก็เช่นเดียวกัน เพราะบางคนก็เหมาะกับการวิ่ง เนื่องจากการวิ่งจะเร็วกว่า และทำให้ชีพจรเต้นเร็วและแรง ทำให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย ที่เกิดจากการวิ่งประมาณ 30-40 นาที ส่วนในกลุ่มของผู้ที่เลือกออกกำลังกายด้วยการเดิน ก็จำเป็นต้องเดินประมาณ 1 ชั่วโมง หรือเดินให้นานขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้ความแตกต่างของการวิ่งและเดิน ที่เห็นได้ชัดเจนนั้น การวิ่งจะทำให้เกิดการสึกเหรอของอวัยวะต่างๆ เช่น ข้อ และกระดูก สูงกว่าการออกกำลังกายด้วยการเดิน”

วิ่งกับเดินอะไรดีกว่ากัน?

“อะไรดีกว่ากันระหว่างวิ่งและเดิน” ตรงนี้ก็จะกลับไปสู่คำถามที่ว่า “ใครเหมาะกับอะไรมากกว่ากัน” ที่สำคัญการออกกำลังกายจะต้องไม่ตามผู้อื่น เช่น ถ้าเห็นเพื่อนวิ่งมาราธอน เราก็ไปวิ่งตามเพื่อน ซึ่งตรงนั้นอาจจะไม่ถูกต้องนัก จริงอยู่ที่การวิ่งและเดินนั้น ทุกวัยสามารถเลือกออกกำลังกายได้ แต่การเลือกออกกำลังกายที่ดี จะต้องเหมาะสมกับคนคนนั้น ทั้งเรื่องของสุขภาพและสรีระของร่างกายแต่ละคน รวมถึงจุดประสงค์ ในการออกกำลังกายของแต่ละคน เช่น หากบางคนเลือกวิ่ง 3 กิโลเมตร ซึ่งควรจะเป็นวัยเด็กที่อายุ 10 ปีเป็นต้นไป เพราะหากเด็กที่อายุน้อยกว่านี้ การวิ่งในระยะทาง 3 กิโลเมตร อาจกระทบต่อการเจริญเติบโตของเด็ก หรือ บางคนที่เลือกวิ่ง 5 หรือ 10 กิโลเมตร ก็ต้องมีน้ำหนักตัวที่ไม่มากจนเกินไป เพราะถ้าหากมีน้ำหนักตัวเกิน หรือเป็นโรคอ้วน การเลือกเดินออกกำลังกายจะเหมาะสมกว่า โดยขั้นแรกอาจจะเริ่มจากการเดินช้าๆ และขยับไปเดินเร็วขึ้น จากนั้นจึงเข้าสู่การเดินแกว่งแขน ก็จะทำให้การออกกำลังกายด้วยเดิน ก่อให้เกิดประสิทธิภาพ ต่อผู้ที่เลือกเดินออกกำลังกายเช่นกัน

“นอกจากนี้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินยังสามารถ เดินไปตลาดใกล้บ้านทุกเช้าเย็น ซึ่งเป็นระยะทางประมาณ 300-400 เมตร หรือหากหนุ่มสาวออฟฟิศ ที่นั่งรถไฟฟ้าไปทำงาน สามารถเลือกลงก่อนได้ 1 สถานี เพื่อเดินออกกำลังก่อนไปทำงาน หรือเดินขึ้นบันไดที่ทำงานแทนการขึ้นลิฟต์ หรือใช้ทุกโอกาสที่มีได้เคลื่อนไหวร่างกาย ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง และกระตุ้นให้ชีพจรสูบฉีดเลือดได้ดี ที่สำคัญการหายใจแรงจะกระตุ้นให้ร่างกาย ต้องการออกซิเจนมากขึ้น นั่นจึงเท่ากับเป็นออกกำลังกายที่ช่วยให้ระบบภายในแข็งแรง เพราะการออกกำลังกาย เป็นการสร้างความแข็งแรง ให้กับระบบภายในร่างกายนั่นเอง”

ออกกำลังกายทุกชนิด ภายใต้หลักปฏิบัติ 3 ข้อ

หลักการออกกำลังกายที่ดี จะต้องขึ้นอยู่กับความพร้อมของแต่ละคน ที่จะเลือกออกกำลังกาย เพราะโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายนั้น จะต้องเริ่มจากการเดินแกว่งแขน เพื่อเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นเวลาประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้เหงื่อออก หรือให้ร่างกายรู้ว่ากำลังจะถูกใช้ ซึ่งถือว่าเป็นการวอร์มอัพร่างกาย จากนั้นให้เริ่มวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ โดยใช้เวลาอีกประมาณหนึ่ง หลังจากนั้นให้หมุนตัวเพื่อยืดเหยียด หรือเป็นการบอกให้ระบบประสาทในร่างกายรู้ว่า กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย อย่างจริงจัง โดยการวิ่ง 5 กิโลเมตร พร้อมๆกับการจับเวลาเพื่อให้ได้ความเร็วในระยะเวลาที่เราต้องการ เช่น วิ่ง 5 กิโลเมตรภายใน 5-6 หรือ 8 นาทีเป็นต้น และเมื่อวิ่งจบแล้ว ก็แนะนำให้วิ่งเหยาะๆอย่าหยุดวิ่งในทันที หรือเดินอีกประมาณ 4-5 นาที เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยยืดเหยียดชีพจรในร่างกาย ให้ผ่อนคลายลงหลังจากการวิ่ง พูดง่ายๆว่าหลักของการออกกำลังกายทุกชนิด รวมถึงแบดมินตัน เตะตะกร้อ ฯลฯ จะต้องประกอบด้วยหลัก 3 ประการ คือ 1.วอร์มอัพร่างกายด้วยการเดินแกว่งแขนข้างต้น 2.เอ็กเซอร์ไซส์ หรือวิ่งออกกำลังกาย 3.การคลูดาวน์ หรือ เดินเบาๆเป็นเวลา 4-5 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย

คนวัยไหนก็วิ่งได้ ภายใต้การเตรียมพร้อมร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

อายุอาจไม่ใช่ข้อจำกัดในการออกกำลังกาย เช่น คนอายุ 50-60 หรือคนอายุ 80-90 บางคนนั้น ยังสามารถวิ่งมาราธอนระยะทาง 42 กิโลเมตรได้ เนื่องจากเป็นช่วงวัย ที่มีการเตรียมพร้อมร่างกายอยู่เสมอ หรือวิ่งมาอย่างต่อเนื่อง แต่ทั้งนี้จะต้องตอบโจทย์ทั้ง 4 ด้านที่บอกไป เช่น 1.ความเหมาะสมของการออกกำลังกายของแต่ละคน 2.สุขภาพ เช่น มีโรคประจำตัวอย่าง เบาหวาน ไขมัน หัวใจ ความดันโลหิต หรือกลุ่มโรค NCD (โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง) หรือไม่ 3.สรีระของร่างกายแต่ละคน 4.จุดประสงค์ในการออกกำลังกาย เช่น ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สำหรับผู้ที่เลือกวิ่งออกกำลังกาย จะเริ่มจากการวิ่งช้าๆ ไปถึงวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ตามด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว

ส่วนใครที่เลือกเดินออกกกำลังกาย ซึ่งอันที่จริงก็เหมาะกันคนทุกเพศทุกวัย และสามารถเดินที่ไหนก็ได้ เช่น การเดินไปมาขณะอุ่นกับข้าว หรือทำกับข้าวในครัวอย่างน้อยเป็นเวลา 3 นาที และถ้าบางคนบอกว่าต้องการลดน้ำหนัก ก็ให้เริ่มเดินอย่างช้าๆประมาณวันละ 30 นาที (สัปดาห์ละ 3 วัน) จากนั้นให้เพิ่มจาก 1 วัน เป็นเดิน 3 วัน และเมื่อครบ 3 วันก็ให้การเดินเป็น 5 วัน และค่อยๆเพิ่มการเดินให้นานขึ้นจาก 30 นาทีเป็นหนึ่งชั่วโมง และจากเดินช้าๆก็ปรับให้เป็นเดินเร็ว เพราะหลักของการออกกำลังกายที่ดี ทุกอย่างจะค่อยๆเป็นค่อยๆไป และต้องเป็นการเอ็กเซอร์ไซส์ที่พอดีไม่มากไม่น้อยเกินไป เพราะถ้าน้อยเกินไปร่างกายก็จะเฉา แต่ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป ก็จะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ง่าย

Related Posts

Send this to a friend