แนะ เลือกอาหารให้เหมาะสม ‘ก่อน–หลัง’ ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มพลังงาน ลดการสลายกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นฟูร่างกาย
วันนี้ (30 มี.ค. 69) พญ.อัมพร เบญจพลพิทักษ์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า การดูแลโภชนาการควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดี โดยเฉพาะการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับช่วงเวลา ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หลักสำคัญคือ “มื้อก่อนออกกำลังกายช่วยเติมพลัง” และ “มื้อหลังออกกำลังกายช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู” เมื่อปฏิบัติต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงโรคสำคัญ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
นพ.ปกรณ์ ตุงคะเสรีรักษ์ รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า “มื้อก่อนออกกำลังกาย” ควรรับประทานก่อน 1–2 ชั่วโมง เน้นย่อยง่าย ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต กล้วย หรือมันเทศ ช่วยเพิ่มระดับพลังงานสะสมในร่างกาย ออกกำลังกายได้นาน ลดการดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ทั้งนี้ ควรเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารทอด หรือมื้อใหญ่อาจทำให้จุกแน่นระหว่างออกกำลังกาย ผู้ที่มีเวลาจำกัดอาจเลือกอาหารว่าง เช่น กล้วย 1 ผล ขนมปัง 1 แผ่น หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ให้พลังงานได้รวดเร็วและไม่หนักท้อง
ส่วน “มื้อหลังออกกำลังกาย” ควรรับประทานภายใน 30–60 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ได้ดีที่สุด เน้นอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม เติมพลังงานที่ใช้ไปและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น ข้าวกับปลา อกไก่ ไข่ นม เต้าหู้ หรือถั่วต่าง ๆ ร่วมกับผักและผลไม้ เพื่อเสริมวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบและฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น
การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน (1.0–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป) ยังช่วยเสริมสร้างและคงมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุซึ่งมีความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อลดลง
นพ.วันฉัตร ชินสุวาเทย์ ผู้อำนวยการกองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ เน้นย้ำว่า การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย ควรจิบน้ำเป็นระยะไม่รอให้กระหายน้ำ โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนหรือการออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่า 60 นาที อาจพิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนการสูญเสียเหงื่อ ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย
