แอ็บบอต แนะเทคนิคลดความเสี่ยงผู้สูงอายุหกล้ม พร้อมเคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

แอ็บบอต หนึ่งในผู้นำด้านการดูแลสุขภาพ มุ่งส่งเสริมการดูแลกล้ามเนื้อแก่คนไทย ผ่านกิจกรรม #Sit2Stand ณ คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ในช่วงต้นเดือนกรกฎาคม 2566 โดยมีผู้สูงอายุเข้าร่วม การทดสอบอายุมวลกล้ามเนื้อกว่า 700 คน โดยกว่า 50% ของผู้เข้าร่วม มีอายุกล้ามเนื้อสูงกว่าอายุจริงของตัวเอง

นอกจากกิจกรรมดังกล่าว แอ๊บบอต ยังต้องการส่งเสริมให้กลุ่มผู้สูงวัย เพิ่มความตระหนักรู้ถึงความสำคัญของสุขภาพกล้ามเนื้อ ด้วยเทคนิคดูแลสุขภาพ ทั้งการทดสอบความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วยการลุกนั่ง และการเลือกบริโภคสารอาหาร ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง เพื่อป้องกันผู้สูงอายุไทยกว่า 4 ล้านคนเสี่ยงหกล้ม

สำหรับการทดสอบความแข็งแรง ของอายุกล้ามเนื้อของตัวเองได้ง่ายๆ ด้วยการทดสอบลุกนั่ง 5 ครั้ง และใช้เครื่องคำนวณอายุกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่ช่วยประเมินอายุกล้ามเนื้อ และทดสอบความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อขาได้ใน 3 ขั้นตอน

1.เลือกเก้าอี้ที่มีความมั่งคง โดยมีความสูงจากพื้นถึงที่นั่งราว 43-47 ซม.
2.เปิดกล้อง และหันหน้าเข้าหากล้อง
3.กอดอก และทำท่าลุกนั่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้จำนวน 5 ครั้ง

นอกจากนี้โภชนาการที่ดี มีส่วนช่วยให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง โดยเฉพาะโปรตีน เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราก็ต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นไปด้วย เพื่อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายโดยรวม ทั้งนี้สำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรได้รับ คือ 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48- 60 กรัม ต่อวัน เพื่อกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรง โดยเนื้อสัตว์ ปลา ถั่วและธัญพืช รวมถึงโยเกิร์ต ก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย

ส่วน HMB หรือ สารอาหารสำคัญที่มาจากกรดอะมิโนลิวซีน พบได้ในกล้ามเนื้อและพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร เช่น ไข่ไก่ อกไก่ เนื้อวัว อะโวคาโด และกะหล่ำดอกปรุงสุก ซึ่ง HMB ได้รับการพิสูจน์ผ่านงานวิจัยแล้วว่า มีส่วนช่วยเสริมสร้าง และชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ จากงานวิจัยพบว่าปริมาณ HMB ที่เหมาะสมที่เราควรได้รับคือ 1.5 กรัมต่อวัน ขณะที่งานวิจัยที่ศึกษาผลของการเสริมโภชนาการ แก่ผู้สูงอายุในชุมชนประเทศสิงคโปร์ หรือ SHIELD Study โดยแอ๊บบอต ร่วมกับโรงพยาบาลชางงี เจเนอรัล (Changi General Hospital) และ ซิงเฮลท์โพลีคลินิค (Singhealth Polyclinic) พบว่าอาหารเสริมทางการแพทย์ที่มี HMB เป็นส่วนประกอบ มีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพและโภชนาการที่ดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อขา ช่วยให้แรงบีบมือเพิ่มขึ้น เส้นรอบวงน่องเพิ่มขึ้น

อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยง ต่อภาวะขาดสารอาหาร ได้ถึงเกือบสามเท่า และยังส่งเสริมสมรรถภาพทางกายภาพ และสุขภาพโดยรวมอีกด้วย แต่การที่จะได้รับ HMB 1.5 กรัม จากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้น เป็นสิ่งที่ทำได้ยาก เนื่องจากเราอาจต้องบริโภคไข่ไก่มากถึง 50 ฟอง เนื้ออกไก่ 7 ชิ้น อะโวคาโดถึง 3,000 ลูก หรือกะหล่ำดอกปรุงสุกถึง 6,500 ถ้วย ดังนั้นนอกจากการรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว เราควรเสริมมื้ออาหารด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB

สำหรับ วิตามินซี หรือ สารอาหารที่มีประโยชน์ ในการช่วยส่งเสริมการทำงานตามปกติ ของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในการสร้างเส้นเอ็น ที่ใช้ในการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อเข้ากับกระดูก โดยพริกหยวกสีแดงและสีเขียว น้ำส้ม สตรอเบอร์รี่ และกะหล่ำดอกเป็นอาหาร ที่มีปริมาณวิตามินซีสูง

ปิดท้ายกันที่ ซิงค์ หรือสังกะสี เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญ ต่อการสร้างเซลล์ใหม่ ซึ่งรวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันและเซลล์กล้ามเนื้อ โดยร่างกายของคนเราจะสร้างเซลล์ใหม่ ที่พร้อมใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพอยู่อย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการเสริมสร้างการทำงาน ของเซลล์กล้ามเนื้อด้วย โดยอาหารที่เป็นแหล่งแร่ธาตุดังกล่าว ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อหมู อาหารทะเล อย่าง กุ้ง ปู หอยนางรม และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น