‘สุขภาพดี วิถีสำรับไทย’ ตำราอาหารจับคู่เมนูเด็ดครบโภชนาการ

วันนี้ (8 พ.ค. 68) อาจารย์ภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และทีมงานจากสถาบันต่าง ๆ ร่วมกันจัดทำตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” นำเสนอสูตรอาหารไทย 4 ภาค ที่จับคู่ “กับข้าว” สำหรับรับประทานกับข้าวให้ครบถ้วนคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละมื้อ โดยมุ่งหวังที่จะรักษาเอกลักษณ์รสชาติของอาหารไทย พร้อมทั้งส่งเสริมให้คนไทยมีสุขภาพดี

ผู้บริโภคสายสุขภาพและผู้ที่ชื่นชอบการทำอาหารไทยสามารถดาวน์โหลดตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” ในรูปแบบ E-book ซึ่งเป็นเพื่อนคู่คิดคู่ครัวเล่มใหม่ ที่ไม่เพียงแต่รวบรวมเมนูอาหารไทยหลากหลายชนิด แต่ยังครบถ้วนด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละมื้อและแต่ละวัน  

“สำรับไทย” คู่คิดคู่ครัว เพื่อโภชนาการที่สมดุล

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา โชติช่วง อาจารย์ประจำภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หนึ่งในทีมงานผู้จัดทำตำราอาหาร กล่าวว่า ตำรานี้นำเสนอสูตรอาหารในลักษณะ “สำรับ” คือ การจับคู่กับข้าวไทย 2 เมนู พร้อมด้วยวิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เพื่อให้ได้รับพลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม และใยอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดในแต่ละมื้อ นอกจากนี้ อาหารที่มีคุณค่าจะต้องมาพร้อมกับความอร่อยที่ยังคงความเป็นเอกลักษณ์ของอาหารไทย โดยตำราอาหารเล่มนี้ได้นำเสนอเมนูอาหารไทยทั้งสิ้น 20 สำรับ และอาหารไทยจานเดียวอีก 11 เมนู  

การจัดทำตำราอาหารเล่มนี้เป็นความร่วมมือจากหลายสถาบัน ได้แก่ ภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย วิทยาลัยดุสิตธานี และบริษัท อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา กล่าวถึงจุดเด่นของตำราอาหารเล่มนี้ว่า การรวมตัวกันของหลายภาคส่วนทำให้เกิดความคิดเห็นที่หลากหลาย โดยมีการกำหนดเกณฑ์อาหารตามมุมมองของนักวิชาการ นักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร และเชฟ ซึ่งช่วยกันจับคู่อาหารและปรับสูตรวิธีการปรุงเพื่อให้ส่งผลดีต่อสุขภาพ มีรสชาติอร่อย และคงความเป็นเอกลักษณ์ของไทย  

ศาสตร์แห่งการจับคู่ “กับข้าว” เพื่อคุณค่าครบถ้วน

คนไทยนิยมรับประทานข้าวเป็นอาหารหลักคู่กับ “กับข้าว” หลายชนิดในแต่ละมื้อ หรือที่เรียกว่าอาหารสำรับ ดังนั้น การเลือก “กับข้าว” ในแต่ละมื้อจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา อธิบายว่า สำรับอาหารไทยต้องมีการจับคู่ที่ถูกต้อง หากเลือกเป็นและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนและสมดุล ยกตัวอย่างเช่น หากรับประทานไก่ทอดเพียงอย่างเดียวกับข้าว ก็อาจทำให้ขาดใยอาหาร จึงควรรับประทาน “กับข้าว” อีกอย่างคู่กัน เช่น ผัดผัก น้ำพริกผักต้ม หรือแกงส้มผักรวม เพื่อให้มื้อนั้นได้รับสารอาหารที่สมดุลมากขึ้น  

ตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” นำเสนอแนวทางการจับคู่กับข้าว 2 อย่าง เพื่อรับประทานกับข้าวในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นไปตามเกณฑ์โภชนาการ ทั้งในด้านพลังงาน ไขมัน โปรตีน น้ำตาล โซเดียม และใยอาหาร โดยมีทั้งหมด 20 สำรับ ตำราเล่มนี้จะให้คำตอบว่า หากต้องการรับประทานแกงส้ม ควรทานคู่กับอะไร หรือหากมื้อนี้อยากรับประทานแกงเขียวหวาน ควรเลือกเมนูใดมาคู่กัน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา ย้ำว่า เมื่อเรารับประทานแบบจับคู่ในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะได้รับสารอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนด  

คุณภักษ์ภัสสร สระฉันทพงษ์ นักโภชนาการจาก บริษัท อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด หนึ่งในทีมงานจัดทำตำราอาหาร อธิบายเกณฑ์ในการจัดสำรับว่ามี 2 ส่วนหลัก ส่วนแรกคือเรื่องโภชนาการ โดยอ้างอิงข้อแนะนำการรับประทานอาหารของคนไทยว่าควรมีพลังงาน โปรตีน ไขมัน และผักในปริมาณเท่าใด ส่วนที่สองคือความเข้ากันได้ของรสชาติ ซึ่งการจัดสำรับไทยมักจะจับคู่อาหารที่เข้ากันได้ดี เช่น รสเผ็ดคู่กับรสจืด หรือรสเปรี้ยวคู่กับรสมัน และรสเค็มคู่กับรสหวาน ความอร่อยและความเข้ากันได้ของอาหารเป็นอีกหนึ่งเอกลักษณ์ของสำรับอาหารไทยที่ทีมผู้จัดทำตำราอาหารเล่มนี้ให้ความสำคัญ  

ยึดเกณฑ์โภชนาการ Thai RDI เพื่อสุขภาพคนไทย

ตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” ประเมินปริมาณสารอาหารในเมนูต่าง ๆ โดยอ้างอิงจาก Thai RDI หรือปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งกำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา อธิบายว่า ทีมงานใช้โปรแกรม INMUCAL ที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ในการคำนวณปริมาณสารอาหารในอาหารไทยแต่ละชนิด เช่น พลังงาน โปรตีน โซเดียม แล้วนำค่าที่ได้ไปเปรียบเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทย คุณค่าทางโภชนาการที่ใช้ในการประเมินสูตรอาหารในเล่มนี้มี 6 อย่าง ได้แก่ พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม และผัก (ตัวแทนใยอาหาร) โดยมีการหักลบพลังงานส่วนที่เป็นนม ผลไม้ และอาหารว่างออกไป 20% พลังงานควรบริโภคไม่มากและไม่น้อยเกินไป ส่วนไขมัน โซเดียม และน้ำตาลจะต้องบริโภคไม่เกินเกณฑ์ สำหรับโปรตีนและผักควรบริโภคให้เพียงพอ จากนั้นจึงนำอาหารแต่ละเมนูมาจับคู่กันเพื่อสร้างความสมดุลทางโภชนาการให้กับสำรับอาหารนั้น สูตรอาหารสำรับไทยจึงมีเกณฑ์ตั้งต้นสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละมื้อสำหรับ 1 คน คือ พลังงาน 553 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 19 กรัม น้ำตาล 1.6 กรัม โซเดียม 667 มิลลิกรัม และผัก 53 กรัม  

คงคุณค่าสำรับไทย 4 ภาค และเมนูจานเดียวยอดนิยม

ตำราอาหารนี้มีสูตรสำรับอาหารไทยทั้ง 4 ภาค นำเสนอการจับคู่อาหารกับการรับประทานข้าวซึ่งเป็นวัฒนธรรมการกินของคนไทย ตัวอย่างเช่น สำรับภาคอีสาน เช่น ข้าวเหนียว อ่อมไก่ และลาบหมู อ่อมไก่มีผักและสมุนไพรช่วยเพิ่มรสชาติ รับประทานคู่กับลาบหมูและเครื่องเคียง พร้อมข้าวเหนียวช่วยเพิ่มความสมดุลของอาหาร สำรับนี้ให้พลังงาน 480 กิโลแคลอรี โปรตีน 24 กรัม ไขมัน 17 กรัม โซเดียม 708 มิลลิกรัม น้ำตาล 0 กรัม และผัก 148 กรัม สำรับภาคกลาง เช่น ข้าวสวย แกงเขียวหวาน และยำไข่ต้ม แกงเขียวหวานมีรสชาติเผ็ดหวานและหอมเครื่องเทศ ส่วนยำไข่ต้มมีรสชาติเปรี้ยวหวานและหอมสมุนไพร รับประทานคู่กับข้าวสวยซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก สำรับนี้ให้พลังงาน 512 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 959 มิลลิกรัม น้ำตาล 5 กรัม และผัก 124 กรัม  

สำรับภาคเหนือ เช่น ข้าวสวย แกงฮังเล และยำวุ้นเส้น แกงฮังเลมีรสชาติเผ็ดหวานและหอมเครื่องเทศ ขณะที่ยำวุ้นเส้นมีรสชาติเปรี้ยวหวานและหอมสมุนไพร รับประทานคู่กับข้าวสวยที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก สำรับนี้ให้พลังงาน 603 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 1,195 มิลลิกรัม น้ำตาล 6 กรัม และผัก 119 กรัม สำรับภาคใต้ เช่น ข้าวสังข์หยด ใบเหลียงผัดไข่ และหมูฮ้อง หมูฮ้องทำจากหมูสามชั้น เสริมสมดุลมื้ออาหารด้วยใบเหลียงผัดไข่ที่ให้ความหวานตามธรรมชาติและเพิ่มใยอาหาร รับประทานคู่กับข้าวสังข์หยด ซึ่งเป็นข้าวไทยที่มีใยอาหารสูงและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สำรับนี้ให้พลังงาน 622 กิโลแคลอรี โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 35 กรัม โซเดียม 631 มิลลิกรัม น้ำตาล 10 กรัม และผัก 45 กรัม  

นอกจากนี้ ในตำราอาหารเล่มดังกล่าวยังนำเสนอสูตรอาหารจานเดียวที่คนไทยนิยมรับประทานจำนวน 11 เมนู เช่น ผัดหมี่โคราช ที่มีองค์ประกอบอาหารครบถ้วนและมีรสชาติเค็มหวาน ซึ่งสามารถปรับลดโซเดียมและน้ำตาลลงได้เมื่อปรุงอาหาร ข้าวมันไก่ที่ปรับสูตรน้ำจิ้มโดยใช้น้ำส้มคั้นเป็นส่วนประกอบเพื่อลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียม และก๋วยเตี๋ยวเรือที่แนะนำให้รับประทานแบบน้ำขลุกขลิกเพื่อลดโซเดียม และรับประทานคู่กับผักเพื่อช่วยขับโซเดียม  

“ปรุงไป ชิมไป” เคล็ดลับลดเครื่องปรุงซ้ำซ้อน

อาหารไทยส่วนใหญ่มักมีรสชาติจัดจ้าน โดยเฉพาะอาหารริมทางที่มักใส่เครื่องปรุงมากเกินพอดี เกี่ยวกับเรื่องนี้ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา ให้คำแนะนำว่า การปรุงอาหารไทยไม่ควรใช้เครื่องปรุงซ้ำซ้อน เช่น ในการทำผัดกะเพรา เมื่อเติมน้ำปลาและใส่น้ำมันหอยเพื่อให้มีรสอูมามิเพิ่มขึ้นแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องใส่ซีอิ๊วเพื่อเพิ่มความเค็มอีก ผู้ปรุงควรทราบว่าเอกลักษณ์ของอาหารที่ต้องการคือกลิ่นและรสชาติใด บางเมนูที่ไม่ต้องการกลิ่นน้ำปลาก็ควรใส่ซีอิ๊วแล้วเพียงพอ นอกจากนี้ เวลาปรุงเครื่องปรุงควรใส่ทีละอย่าง ชิมไปปรุงไป ไม่ใช่ใส่ทุกอย่างในปริมาณมาก หรือปรุงเสร็จแล้วค่อยชิม  

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา กล่าวเพิ่มเติมว่า ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ที่ลดปริมาณโซเดียม เช่น น้ำปลาลดโซเดียม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผู้บริโภคจะได้รับโซเดียมน้อยลงเสมอไป เพราะบางครั้งเมื่อทราบว่าผลิตภัณฑ์นั้นลดโซเดียม ผู้บริโภคอาจใส่ในปริมาณที่มากขึ้น ส่งผลให้ได้รับโซเดียมเท่าเดิม ดังนั้น ผู้บริโภคต้องตระหนักว่าหากต้องการจำกัดโซเดียม ควรเลือกอาหารที่มีรสชาติเค็มน้อยลง หากปรุงอาหารเองก็ควรปรุงให้มีความเค็มน้อยลง เมื่อใช้น้ำปลาลดโซเดียมก็ควรใช้ในปริมาณเท่าเดิม ไม่ใช่เพิ่มปริมาณเป็นสองเท่า และที่สำคัญคือควรปรับพฤติกรรมการบริโภคของตนเองไม่ให้รับประทานอาหารรสจัด  

คุณภักษ์ภัสสร แสดงความคิดเห็นเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องปรุงอาหารไทยว่า ควรเลือกใช้ในปริมาณที่เหมาะสม และควรทำความเข้าใจคุณสมบัติของเครื่องปรุงแต่ละชนิดว่าให้ผลลัพธ์อย่างไร เช่น เกลือ น้ำปลา และซีอิ๊วต่างก็ให้ความเค็ม แต่มีรสชาติที่แตกต่างกัน ผู้ปรุงต้องพิจารณาว่าเมนูที่ทำมีรสชาติอย่างไร และต้องการคุณสมบัติใดจากเครื่องปรุง ไม่ใช่ใส่เครื่องปรุงที่ให้ความเค็มทั้งหมดลงไป  

“You are what you eat” วินัยในการกินเพื่อสุขภาพยั่งยืน

คำกล่าวที่ว่า “กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น” หรือ “You are what you eat” ยังคงใช้ได้ในปัจจุบัน คุณภักษ์ภัสสร กล่าวว่า ทุกวันนี้โรคภัยไข้เจ็บหลายอย่างเกิดจากการรับประทานอาหาร แม้ว่าเทคโนโลยีสมัยใหม่จะช่วยให้เราทราบได้ว่าร่างกายมียีนแบบใดและควรรับประทานอะไรอย่างไร แต่ท้ายที่สุดแล้วเราควรกินอาหารให้สมดุลและได้รับโภชนาการที่ครบถ้วน ไม่ใช่ว่าเมื่อรู้ว่าร่างกายสามารถเผาผลาญน้ำตาลได้ดี ก็จะบริโภคน้ำตาลอย่างเต็มที่ เพราะจะทำให้ร่างกายทำงานหนัก  

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา กล่าวปิดท้ายว่า หากเรารับประทานอาหารที่มีไขมันสูงบ่อยครั้ง ไม่ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารไม่สมดุล ร่างกายก็จะสะสมสิ่งเหล่านี้ไปเรื่อย ๆ และนำไปสู่โรคประจำตัวในที่สุด การรับประทานโซเดียมสูงและอาหารรสจัดบ่อย ๆ ก็จะสะสมและเริ่มส่งผลกระทบเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้น เราต้องมีวินัยในการใช้ชีวิต เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี สร้างสมดุลให้กับอาหาร รับประทานอาหารให้อร่อยและไม่ฝืนตนเองจนเกินไป  

หากยังคิดไม่ออกว่าจะทำอะไรรับประทานดี สามารถดาวน์โหลดตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” ฉบับ E-book ได้ฟรี สำหรับผู้ที่สนใจรูปเล่ม สามารถขอรับหนังสือฟรี (ในนามหน่วยงาน) ได้เช่นกัน