กินอาหารที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต มีประโยชน์ต่อลำไส้-เสริมภูมิต้านทานร่างกาย
ดีต่อสุขภาพไม่เป็นรองใคร สำหรับ “อาหารหมักดอง” ที่มีจุลินทรีย์หรือแบคทีเรีย ที่ยังมีชีวิตอยู่ ซึ่งไม่เพียงช่วยทำให้ลำไส้ทำงานได้เป็นอย่างดี แต่ยังทำให้การขับถ่ายดีขึ้น นอกจากนี้จุลินทรีย์ หรือที่เรียกกันว่าโปรไบโอติกส์ ที่ได้จากอาหารหมักดอง จะเข้าไปย่อยโปรตีน ในอาหารชนิดอื่นๆที่เรากินเข้าไป ทำให้โปรตีนมีโมเลกุลที่มีขนาดเล็กลง จึงทำให้การดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มสารอาหารสำคัญชนิดอื่นๆ ให้กับร่างกายอีกด้วย เช่น จากการบริโภคถั่วเน่าที่มีจุลินทรีย์ ซึ่งได้จากกรรมวิธีการหมักถั่วเหลือง และในอาหารดังกล่าวยังมีวิตามินบี 12 ที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างระบบประสาท ให้ทำงานได้เป็นอย่างดี เนื่องจากวิตามินบี 12 มักพบในเนื้อสัตว์ ทั้งนี้เพื่อให้คนรักสุขภาพ เลือกกินอาหารหมักดอง ที่มีจุลินทรีย์ชนิดดี ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายนั้น
The Reporters ได้สอบถามไปยัง “เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์” นักวิชาการ โภชนาการ ชำนาญการพิเศษ และนักกำหนดอาหารวิชาชีพ สาขาวิชาวักกะวิทยา ภาควิชาอายุศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล ให้ข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ ของอาหารหมักดอง ที่มีจุลินทรีย์หรือโปรไบโอติกส์ ที่ดีต่อร่างกาย ที่จัดอยู่ในหมวดหมู่ของผักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งหากเลือกให้เหมาะสม และรับประทานอย่างพอดี ก็จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อลำไส้และร่างกาย
เอื้อชัชญา กล่าวว่า “สำหรับอาหารหมักดองในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงอาหารหมักดอง ในรูปแบบของการถนอมอาหาร โดยใช้เกลือหรือโซเดียม เพื่อดึงน้ำออกจากอาหาร และทำให้อาหารอยู่ได้นาน เช่น หน่อไม้ดอง ไข่เค็ม เนื้อเค็ม ฯลฯ ซึ่งหากบริโภคเข้าไปในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดโซเดียมในร่างกายสูง และกระตุ้นโรคความดันโลหิต และทำให้ร่างกายบวมน้ำได้ แต่อาหารหมักดองในที่นี้ จะมีแบคทีเรียหรือจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่ และเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะลำไส้เพราะแบคทีเรียชนิดดีนั้น จะเข้าไปกินหรือเข้าไปย่อยอาหาร เช่น อาหารที่มีโปรตีน เพื่อให้โปรตีนมีขนาดเล็กลง และสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญจุลินทรีย์ หรือโปรไบโอติกส์ดังกล่าวนั้น ยังทำให้เกิดสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มขึ้นมาอีก”
“เช่น การกิน “ถั่วเน่า” เครื่องปรุงรสทางภาคเหนือ ที่เกิดจากการหมักถั่วเหลือง กระทั่งได้จุลินทรีย์ชนิดดี จะเข้าไปช่วยย่อยอาหาร ที่มีการหมักหมมอยู่ในลำไส้ โดยเฉพาะอาหารที่อยู่ในรูปของโปรตีน เพื่อให้เป็นโมเลกุลขนาดเล็ก เพื่อให้โปรตีนดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ อีกทั้งการบริโภค “ถั่วเน่า” ยังเป็นการเพิ่มสารอาหารสำคัญชนิดอื่นๆ ให้กับร่างกายอีกด้วย เช่น วิตามินบี 12 ที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างระบบประสาท ให้ทำงานได้เป็นอย่างดี ซึ่งได้จากกรรมวิธีการหมักถั่วเหลืองที่ได้จุลินทรีย์ชนิดดี”
“หรือแม้แต่ “เทมเป้” ที่เป็นอาหาร ของประเทศอินโดเนียเซีย ที่ได้จากการหมักถั่วเหลือง กับหัวเชื้อราเทมเป้ กระทั่งได้เชื้อราที่กินโปรตีนในถั่วเหลืองเข้าไป ซึ่งโปรตีนที่ได้จากการบริโภคเทมเป้ ก็สามารถย่อยเป็นโมเลกุลขนาดเล็ก และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างง่ายเช่นกัน อีกทั้งในเมนูดังกล่าวยังมีจุลินทรีย์ชนิดดีอยู่อีกด้วย โดยสรุปนั้นอาหารหมักดอง ที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตอยู่นั้น จะช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย อีกทั้งจุลินทรีย์หรือโปรไบโอติกส์ ในบางสายพันธุ์ยังช่วยย่อยอาหาร ทำให้สารอาหารสำคัญ ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีอีกด้วย และเวลาที่กินอาหารแล้ว จะไม่รู้สึกอึดอัดค่ะ จากระบบย่อยอาหารที่ทำงานได้อย่างปกติ”
วิธีสังเกตอาหารหมักดอง ที่มีจุลินทรีย์หรือโปรไบโอติกส์มีชีวิต
“รูปแบบของอาหารหมักดอง ที่มีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่นั้น นอกจาก ถั่วเน่า เทมเป้แล้ว ได้แก่ “ข้าวหมาก” ที่เกิดจากการนำเข้าเหนียว มาหมักกับลูกแป้งข้าวหมาก ซึ่งลูกแป้งข้าวหมากเป็นหัวเชื้อหมักข้าวเหนียว ที่เกิดจากการคิดค้นสูตรของคนไทยสมัยโบราณ จากนั้นก็จะเกิดเชื้อแบคทีเรีย หรือเชื้อจุลินทรีย์ ที่มีลักษณะคล้ายแอลกอฮอล์ นอกนี้ยังมีวิตามินบี 12 ในข้าวหมากอีกด้วย ที่สำคัญเป็นอาหาร ที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี นอกจากนี้ “กิมจิ” ที่ได้จากการหมักผักกาดขาว ร่วมกับเกลือ ขิงสับ น้ำตาลทราย ต้นหอม น้ำสะอาด แป้งข้าวเหนียวกวน สาลี่ หัวไชเท้า ฯลฯ จากนั้นหมักทิ้งไว้ในตู้เย็น ประมาณ 2 อาทิตย์ หรือ 2 เดือน ก็จะได้จุลินทรีย์ที่มีชีวิต พร้อมด้วยความเค็มของเกลือ ในปริมาณเล็กน้อย รวมถึง “คอมบูชา” หรือชาหมัก ซึ่งสามารถทำได้จากทั้งชา และน้ำผลไม้หมัก และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมหมัก เช่น “โยเกิร์ต” และ “นมเปรี้ยว” นอกจากการอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์ ที่ไม่ระบุการพาสเจอร์ไรส์ หรือไม่ผ่านความร้อน ก็เป็นจุดสังเกตของอาหารหมักดอง ที่มีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่ค่ะ”
บริโภคอาหารหมักดอง มีจุลินทรีย์ชนิดดีอย่างไร จึงปลอดภัยต่อสุขภาพ ?
“อันที่จริงแล้วอาหารหมักดองในกลุ่มนี้ สามารถบริโภคได้ทุกวัน แต่ทั้งนี้หากอยู่ในวัยผู้ใหญ่ที่มีโรคประจำตัวอย่าง โรคความดันโลหิต โรคหวาน และโรคไขมันในเส้นเลือด หรือคอเลสเตอรอลสูง ก็ควรรับประทานอย่างระมัดระวังและพอดี เช่น”
1.ข้าวหมาก เนื่องจากเป็นอาหารที่แอลกอฮอล์อยู่ จึงไม่ควรบริโภคเกินวันละ 1 ห่อขนาดเล็ก ที่สำคัญการบริโภคข้าวหมาก ที่ทำจากข้าวเหนียวหมัก ก็จะทำให้บริโภคแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เยอะได้เช่นกัน หากรับประทานเยอะ และเนื่องจากข้าวหมากมีรสหวาน สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้
2.กิมจิ ที่ได้จากผักกาดขาวน้ำตาลเกลือ และส่วนผสมอื่นๆ ดังนั้นถ้ารับประทานมากเกินไป หรือ กินติดต่อกันเกิน 3 มื้อใน 1 วัน ก็จะทำให้ร่างกายบริโภคโซเดียมในปริมาณที่สูง เพราะอาหารชนิดนี้ส่วนมากจะนิยมรับประทาน เป็นผักเครื่องเคียง กับอาหารชนิดอื่นเท่านั้น
3.คอมบูชา เครื่องดื่มจากชาหมัก หรือทำจากน้ำผลไม้หมักชนิดนี้ มีข้อควรระวังเช่นกัน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นควรอ่านฉลากข้างขวด ว่าเป็นคอมบูชาที่ใส่น้ำตาล หรือ ระบุว่าเป็นเครื่องดื่มที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ หรือผ่านความร้อนหรือไม่ เพราะไม่อย่างนั้นในเครื่องดื่มดังกล่าว จะไม่มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ และร่างกายแต่อย่างใด เพราะเมื่อบริโภคเข้าไป ก็จะได้น้ำตาลเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจเป็นอันตรายกับผู้ที่เป็นเบาหวาน ซึ่งต้องควบคุมระดับน้ำตาล
4.โยเกิร์ต-นมเปรี้ยว นั้น ถ้าจะให้ดีต่อสุขภาพควรทำจากนมที่มีไขมันต่ำ สำหรับผู้ที่ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และหากเลือกบริโภคโยเกิร์ตควรเลือกชนิดจืด และไม่ควรเติมน้ำผึ้ง หรือ ผลไม้ เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นหวาน รวมถึงนมเปรี้ยวที่ดื่มนั้น จะต้องไม่มีฉลากของการระบุพาสเจอร์ไรส์ เพื่อให้เก็บได้นานเช่นกัน เพราะจะไม่มีจุลินทรีย์ชนิดดีต่อร่างกาย เนื่องจากผ่านความร้อน หรือแม้แต่การบริโภคผักดอง เมนูอาหารพื้นบ้านของไทย ที่หากนำไปผ่านการต้มหรือทำให้สุก จะมีแบคทีเรียหรือจุลินทรีย์ชนิดดี ต่อลำไส้และร่างกายน้อยลงเช่นกัน
การรู้จักและเลือกอาหารหมักดอง ที่มีจุลินทรีย์ชนิดดีต่อร่างกาย ถือเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพได้ทั้งหนึ่ง ทั้งช่วยเรื่องการย่อย และดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นเข้าสู่ร่างกายแล้ว ที่สำคัญจุลินทรีย์หรือโปรไบโอติก ที่อยู่ในอาหารกลุ่มนี้ ยังเป็นตัวช่วยในการสร้างภูมิต้านที่ดีให้กับร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วยค่ะ หากบริโภคในปริมาณที่พอดี โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีปัญหาสุขภาพทั้ง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคไขมันในเลือดสูง…สุขภาพดีอยู่ที่คุณเลือกจริงไหมคะ
