กินผักแค่ไหนถึงพอดีกับสุขภาพ ? ท่ามกลางไลฟ์สไตล์ชีวิตที่เร่งรีบ

กินผักว่าดีแล้วแต่กินแค่ไหน ถึงจะดีต่อสุขภาพนั้นมีคำตอบ เพราะอย่าลืมว่าปัญหาเรื่องสารเคมีปนเปื้อนในผักสด และตกค้างในร่างกายป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม หรือแม้การบริโภคผักมากเกินไปจะทำให้ขาดสารอาหารหรือไม่ เพราะอันที่จริงแล้วการบริโภคให้ครบ 5 หมู่ ถือได้ว่าเป็นหลักของมีสุขภาพที่ดี เพื่อให้สอดคล้องกับนโยบาย ของกระทรวงสาธารณสุข และองค์การอนามัยโลก หรือ WHO ที่รณรงค์ให้บริโภคผักและผลไม้อย่างเหมาะสม เพื่อลดโรคไม่ติดต่อรื้อรัง (NCD)นั้น

The Reporters ได้สอบถามไปยัง “แววตา เอกชาวนา” นักกำหนดอาหารวิชาชีพอิสระ และที่ปรึกษาโครงการกินผักและผลไม้ดีวันละ 400 กรัม จากสสส.ให้คำแนะนำในการบริโภคผักสดอย่างสุขภาพดีไว้น่าสนใจ โดยเฉพาะผู้ที่ชอบกินอาหารซ้ำๆ ที่อาจได้รับสารเคมีที่ปนเปื้อนในผักได้ในปริมาณที่มาก และทำให้ร่างกายไม่สามารถ ขับสารพิษออกได้หมดทัน อันเนื่องจากการบริโภคผักชนิดเดิมติดต่อกัน รวมถึงปริมาณการบริโภคผักและผลไม้ ในแต่ละวันอย่างเหมาะสม ของแต่ละคน ที่สามารถคำนวณได้อย่างง่ายๆด้วยตัวเอง

แววตา กล่าวว่า “สิ่งสำคัญที่สุดในการกินผักอย่างปลอดภัยนั้น จำเป็นต้องเลือกแหล่งจำหน่ายที่เชื่อถือได้ ประกอบกับกระทรวงสาธารณสุข และองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้รณรงค์ให้กินผักและผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม หรือสามารถบริโภคได้มากกว่านี้ เพื่อลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ทั้งนี้วิธีการคำนวณการบริโภคผักและผลไม้ให้ได้ 400 กรัม สามารถแบ่งรับประทานผักประมาณ 80-100 กรัม ต่ออาหาร 1 มื้อ ใน 1 วัน (1 วันประกอบด้วย 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น) ส่วนที่เหลือให้กินผลไม้ แต่ทั้งนี้ให้กินผักมากกว่า”
“สำหรับผัก 100 กรัมนั้น คิดอย่างง่ายๆคือผักประมาณ 1 ฝ่ามือของเรา แต่ทั้งนี้ต้องเป็นผักต้มหรือผ่านการปรุงแล้วเท่านั้น ส่วนผักดิบนั้น เช่นหากเราต้องการรับประทานผัดผักบุ้งจีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณผักบุ้งเป็น 2 ฝ่ามือ หรือ 2 เท่า เพราะต้องนำไปผ่านความร้อนให้ผักสุก ซึ่งจะเหลือผัก 1 กำมือ ซึ่งพอดีกับการบริโภคให้เพียงพอภายใน 1 มื้อ หรือใช้หลักการที่ว่า เวลากินอาหาร 1 จาน ให้กินผักครึ่งหนึ่งเสมอ หรือใช้หลัก 211 โดยให้กินผัก 2 ส่วนหรือประมาณครึ่งจาน และที่เหลืออีกครึ่งจาน ให้แบ่งเป็นอย่างละ 1 ส่วน โดยให้กินข้าว 1 ส่วน และเนื้อสัตว์อีก 1 ส่วน โดยสรุปแล้วใน 1 วันเราควรกินผักให้ได้ประมาณ 400-500 กรัม หรือจะกินให้มากกว่า 1 เท่าหรือประมาณ 800 กรัมต่อวัน ก็จะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากๆค่ะ”

ไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบคนรักสุขภาพ สามารถกินผักที่ปลอดภัยได้ เลือกซื้อจากกลุ่มคนปลูกผักออแกนิก-ทำความสะอาดถูกวิธี

“ปัจจุบันนั้นเราใช้ชีวิตด้วยความเร่งรีบ อาจทำให้ไม่มีเวลาในการบริโภคผักที่ปลอดภัยได้ อีกทั้งในผักอาจจะมักจะมีสารเคมี ที่ใช้กำจัดศัตรูพืชปนเปื้อนอยู่ ดังนั้นการซื้อจากกลุ่มคนปลูกผักออแกนิกผ่านทางออนไลน์ ก็เป็นทางเลือกหนึ่งในการบริโภคอย่างปลอดภัย และช่วยให้สบายใจขึ้น หรือหากใครที่ปลูกถั่วฝักยาวกินเอง หากจำเป็นต้องใช้ยากำจัดศัตรูพืช ก็แนะนำให้เว้นในระยะเวลา ในการเก็บมารับประทาน ออกไปประมาณ 3 สัปดาห์ เพื่อป้องกันสารเคมีปนเปื้อนในผัก ในส่วนของการทำความสะอาดผัก เพื่อให้ปลอดภัยจากสารเคมี ขั้นตอนแรกแนะนำให้ล้างผักให้สะอาดก่อน จากนั้นแช่น้ำส้มสายชูประมาณ 10-15 นาที ภายใต้สัดส่วน น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำ 1 กะละมัง จากนั้นให้นำไปล้างน้ำเปล่าอีกครั้งให้สะอาด”

เปลี่ยนกินผักให้หลากหลาย ได้ทั้งสารพฤกษเคมี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ-ลดการสะสมสารพิษตกค้างในร่างกาย จากการบริโภคผักซ้ำๆ

“หลายคนที่สงสัยว่าหากในผักที่รับประทานนั้น อาจจะมีสารเคมีจากการกำจัดศัตรูพืชปนเปื้อนอยู่ ดังนั้นหากบริโภคเข้าไป จะยิ่งเป็นการสะสมสารพิษ ในร่างกายให้มากยิ่งขึ้นหรือไม่นั้น เนื่องจากร่างกายของเรามีกลไกล ในการขจัดสารพิษ ออกจากร่างกายอยู่แล้ว ดังนั้นหากเราไม่แน่ว่าผักที่กินนั้นปลอดภัยจากสารเคมีหรือไม่ แนะนำว่าไม่ควรกินผักชนิดเดียวกันซ้ำๆภายใน 1 วัน เพราะอย่าลืมว่าผักแต่ละชนิดนั้น อาจจะมีสารเคมีที่ต่างชนิดกันปะปนอยู่ในผัก ดังนั้นถ้าเรากินผักชนิดเดียวทั้งเช้า กลางวัน และเย็น แน่นอนว่าจะทำให้ร่างกาย ได้รับสารพิษชนิดเดิมและสะสมในปริมาณที่มากยิ่งขึ้นทุกวัน”

“แต่ถ้าเราบริโภคผักคะน้าวันจันทร์ ส่วนวันอังคารกินผักบุ้ง วันพุธกินแตงกวา ถึงแม้ว่าผักทั้ง 3 ประเภทอาจจะมีสารเคมีตกค้างอยู่ แต่หากเราสลับหรือเปลี่ยน การบริโภคผักไปเรื่อยๆ ประกอบกับกลไกลในร่างกาย ที่สามารถขับสารพิษเหล่านี้ออกได้อยู่แล้ว ก็จะทำให้เราปลอดภัยจากสารเคมีในผักได้ค่ะ พูดง่ายๆคืออย่ากินผักอย่างเดียวซ้ำกันทุกวันค่ะ ที่สำคัญการกินผักให้หลากหลายสี (ผักมี 5 สี) ก็จะทำให้ได้รับสารพฤกษเคมี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายแข็งแรงจากโรคภัย และแม้การกินผักในปริมาณที่มากกว่า 400 กรัมต่อวัน ไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ แต่ทั้งนี้ก็ควรกินผลไม้ กินข้าว และเนื้อสัตว์ด้วยเช่นกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร ที่ครบถ้วนครอบ 5 หมู่ ”

กินผักให้ปลอดภัยเลือกบริโภคตามวิถีปกติ

“สำหรับผักที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และสามารถทำให้ผู้บริโภคเสียชีวิตได้แก่ มันสำปะหลังดิบ และหน่อไม้ดิบ เนื่องจากเป็นผักที่มีสารไซยาไนด์อยู่ในตัวผัก ที่เป็นพิษต่อร่างกาย ดังนั้นหากต้องการรับประทาน ควรบริโภคแบบสุก หรือผ่านความร้อนจะดีที่สุด ดังนั้นวิธีการสังเกตว่ากินผักอย่างไรจึงจะปลอดภัยนั้น ให้กินตามวิถีที่คนทั่วไปบริโภคกัน เช่น บร็อคโครี่ที่ไม่มีใครรับประทานแบบดิบ แต่ทุกคนจะกินก็ต่อเมื่อนำไปต้มหรือผัดให้สุก เป็นต้นค่ะ”

กินผักที่พอดีต่อสุขภาพ ต้องให้ได้วันละ 400 กรัม หรือตกมื้อละประมาณ 100 กรัม ส่วนที่เหลือให้กินผลไม้เพิ่ม นอกจากนี้ให้กินเนื้อสัตว์ คาร์ไบไฮเดรต รวมถึงไขมัน ก็ถือส่วนหนึ่งที่ทำให้เราบริโภคอาหารได้ครบ 5 หมู่ และช่วยให้สุขภาพแข็งแรงจริงไหมค่ะ