อยากลดน้ำหนัก! ทำอย่างไรดี? คาร์ดิโอ หรือ เวท เทรนนิ่ง ดีกว่ากัน?

คำถามสำคัญที่คนอยากลดน้ำหนักอยากได้คำตอบ คือ ต้องทำอย่างไร? จึงจะปลอดภัย และได้ผล .. คำตอบที่ถูกต้อง (แต่อาจฟังดูกำปั้นทุบดิน) คือ เลือกกการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายที่เหมาะสม แต่คำว่าเหมาะสมคืออะไร เน้นคาร์ดิโอโซนสองเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือเล่นอย่างหนักให้เหงื่อออกมากๆ หรือควรเล่นเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และรับประทานโปรตีนให้มากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อไปเผาผลาญไขมัน แบบไหนจึงจะเหมาะสม?

The Reporters หาคำตอบในเรื่องนี้จาก “โอ๊ต-ภคพงศ์ วิเศษสินธุ์” ผู้ก่อตั้งธุรกิจฟิสเนท “Fit Forever Fitness Rangsit” ซึ่งให้ข้อมูลว่า จุดเริ่มต้นสำหรับการเริ่มลดน้ำหนักนั้น แนะนำว่าหากเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็ให้เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเดิน การขยับร่างกายโดยการหมั่นลุกนั่ง เป็นระยะเวลา 1-2 สัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายของเรา ชินกับการใช้กล้ามเนื้อก่อน

“ส่วนการออกกำลังกายที่เหมาะกับ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คือการทำทั้ง “คาร์ดิโอ” และ “การบริหารกล้ามเนื้อ” (เวท เทรนนิ่ง) ควบคู่กันไป”

“คาร์ดิโอ” เทรนด์เอ็กเซอร์ไซส์กระตุ้นหัวใจเต้นเร็ว ช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ดี

สำหรับ “คาร์ดิโอ” เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว และยังช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และลดไขมันได้เป็นอย่างดี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เช่น ว่ายน้ำ,ขี่จักรยาน,การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical Trainer) ,การเดิน,พายเรือ,การออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer) และการเต้นแอโรบิก เป็นต้น ทั้งนี้ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ในรูปแบบของ “คาร์ดิโอ” นั้น ใน 1 สัปดาห์ให้ออกกำลังกายประมาณ 150 นาที หรือ วันละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน หรือถ้าออกกำลังกายวันละ 50 นาที ก็อยู่ที่วัน 3 วันต่อสัปดาห์”

“เวท เทรนนิ่ง” ช่วยกล้ามเนื้อกระชับ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

“นอกจากนี้การออกกำลังในรูปแบบของ “การบริหารกล้ามเนื้อ” เช่น การยกน้ำหนัก,การยกดับเบล,การยกบาร์เบล,การใช้ยางยืด ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน โดยเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท ใช้ยางยืด เป็นต้น และแม้ว่า เวท เทรนนิ่ง จะไม่มีส่วนช่วยโดยตรงที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้นนั่นเอง จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วย 2 ชนิดกีฬานี้ เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก ให้ทำงานร่วมกันนั่นเอง”

งดเครื่องดื่มรสหวาน-ขนม และกินอาหารให้น้อยกว่าการใช้งาน

“สิ่งสำคัญที่ต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย คือการควบคุมอาหาร ดังนั้นหลักของการลดน้ำหนักที่ดี จะต้องกินน้อยกว่าการใช้งาน ซึ่งถ้ากินเยอะก็ต้องออกกำลังกายเยอะเช่นเดียวกัน ทั้งนี้การควบคุมอาหาร ในระหว่างที่ออกกำลังกายนั้น ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ใช้การอย่างง่ายๆคือ สามารถกินข้าวได้มื้อละ 1 จานปกติ ตลอดทั้ง 3 มื้อ ภายใน 1 วัน แต่ทั้งนี้ให้ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือ ขนมหวานลง รวมถึงกลุ่มของขนมปังต่างๆ ที่ทำจากแป้ง หลังจากที่เรารับประทานหลังกินข้าว หรือแป้งไปแล้วก่อนหน้า”

อยากให้น้ำหนักคงที่ ต้องหมั่นควบคุมอาหาร และออกกำลังกายทั้ง 2 รูปแบบสม่ำเสมอ

“สำหรับวิธีที่จะทำให้น้ำหนักตัว ของเราคงที่ตลอดไปนั้น ในกลุ่มของผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักอย่างทันทีทันใด ก็แนะนำให้ควบคุมอาหาร คู่กับการออกกำลังกาย โดยการลดอาหารและเครื่องดื่มรสหวาน และแป้งที่อยู่ในรูปของขนมปังลง หลังรับประทานข้าวปกติ พูดง่ายๆคือให้กินอย่างปกติข้างต้น โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ให้งดอาหารหวานลง และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ภายใต้การออกกำลังกายทั้ง 2 รูปแบบ โดยสลับสับเปลี่ยนชนิดกีฬา และทำต่อไปเรื่อยๆ แม้ว่าน้ำหนักตัวของเราจะลดลงแล้วก็ตาม ทั้งนี้ข้อจำกัดในการออกกำลัง เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวนั้น อันที่จริงสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย แต่ถ้าหากว่าปวดเข่า ก็ให้เลือกว่ายน้ำ แทนการปั่นจักรยาน เพื่อลดการกระทั่งที่หัวเข่า เป็นต้น”

เดิน-วิ่ง-ปั่นจักรยาน การออกกำลังกายในรูปแบบของคาร์ดิโอ ช่วยเผาผลาญไขมัน และเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาแข็งแรง-ป้องกันหกล้มได้ด้วย

ด้าน “กวิน ชุติมา” เหรัญญิก มูลนิธิสถาบันการเดินและการจักรยานไทย ให้ข้อมูลว่า “สำหรับการออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทต่อไปนี้ มีส่วนช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ป้องกันการหกล้ม และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ที่สำคัญยังช่วยลดการเผาผลาญไขมันได้ดี เช่น “การเดิน” ที่แนะนำให้เดินอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เนื่องจากมีงานวิจัยที่ระบุว่าใน 1 วัน มนุษย์จำเป็นต้องเดินให้ได้ประมาณ 1 หมื่นก้าว หรือประมาณ 7 กิโล ที่สำคัญการเดินสามารถทำได้ ในคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่นั่งทำงานออฟฟิศนานๆ ที่จำเป็นต้องหมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย ด้วยการลุกเดินทุกๆ 3 นาที ที่สำคัญแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเดินสัปดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที สำหรับผู้ที่ต้องการเดินเพื่อควบคุมน้ำหนักนั้น จำเป็นต้องสลับการเดินช้าสลับกับการเดินเร็ว เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันและพลังงาน หรือ เดินสลับกันอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 10 นาที และอาจต้องเพิ่มความเข้มข้น ในการเดินขึ้นไปอีกเรื่อยๆให้ได้วันละ 30 นาที ใน 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งดีกว่าการออกกำลังกายวันละ 50 นาที ในวันเสาร์และอาทิตย์”

“นอกจากนี้ก็สามารถสลับกับ “การวิ่ง” ก็ได้เช่นกัน เช่น ตอนเช้าให้ออกกำลังกายด้วยการเดิน 10-15 นาที ส่วนตอนเย็นให้วิ่งอีกประมาณ 15 นาที หรือจะสลับมา “ปั่นจักรยาน” วันละ 30 นาทีในวัยผู้ใหญ่ หรือ วัยเด็กก็สามารถปั่นจักรยานได้วันละ 1 ชั่วโมง เพื่อให้เหมาะกับสรีระของคนแต่ละช่วงวัย ที่สำคัญการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง และการปั่นจักรยาน ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง ซึ่งจะมีประโยชน์ในแง่ของการทรงตัวได้ดี และยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้อีกด้วย”

การลดน้ำหนัก ด้วยการเลือกกำลังกายที่เหมาะสม ควบคุมอาหาร โดยเฉพาะการงดของหวานหลังกินแป้ง และกินให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป เท่านี้น้ำหนักที่ตั้งเป้าไว้ก็คงไม่ไกล … แต่ก็อย่าลืมว่าตัวเลขบนเครื่องชั่งนั้น ก็ยังมีความสำคัญน้อยกว่าสุขภาพที่ดี และร่างกายที่สดชื่น แข็งแรงของทุกคน