SPORT

โยคะกับผู้สูงวัย เหมาะสมแค่ไหน? มีคำตอบ!

การฝึกโยคะกับคนสูงวัย ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ เพราะผู้สูงวัยก็สามารถยืดเส้นยืดสาย ด้วยศาสตร์ดังกล่าว ที่มีมายาวนานนับพันปีได้ ที่สำคัญยังเป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบอิริยาบถของสิ่งมีชีวิต ดังนั้นจึงไม่แปลกที่คนทุกวัยจะสามารถออกกำลังด้วยโยคะได้เช่นกัน อีกทั้งมีให้เลือกตั้งแต่ท่าง่ายสุด ไปจนถึงท่ายากสุด โดยเฉพาะท่าโยคะที่เน้นการยืดเหยียดร่างกาย ที่เหมาะกับคนวัยเก๋านั้น นอกจากจะทำให้ร่างกายของผู้ฝึกแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการสร้างสมาธิ ช่วยลดความเครียด และความฟุ้งซ่านได้เช่นกัน

“ณัฏฐ์ธนิน คุณาธนาฒย์” ครูสอนโยคะไพรเวท (Private&Group Yoga instructor) เจ้าของไอจี @kaenatarnin เปิดเผยกับ The Reporters เกี่ยวกับการเล่นโยคะในผู้สูงวัย โดยเฉพาะการเน้นยืดเหยียดร่างกาย เพื่อปรับร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะทำให้อวัยวะทุกส่วนของร่างกายแข็งแรงด้วยเช่นกัน แต่ทั้งนี้การฝึกโยคะของคนวัยเก๋านั้น จำเป็นต้องเริ่มจากการกำหนดลมหายใจเป็น แล้วจึงตามมาด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วน ที่เริ่มฝึกได้ตั้งแต่ตื่นนอนไปจนถึงเข้านอน ประกอบกับคนสูงวัยนั้น อาจมีปัญหาสุขภาพแตกต่างกัน ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ จึงจำเป็นต้องออกแบบเฉพาะเจาะจง เพื่อแก้ไขหรือรับมือกับปัญหาสุขภาพ ของแต่ผู้สูงวัยแต่ละคน ที่ควรได้รับคำแนะนำ จากครูผู้สอนโยคะไพรเวทโดยเฉพาะ ซึ่งไม่ใช่การฝึกโยคะแบบรวมเช่นคนทั่วไป ก็จะช่วยยกระดับ การบริหารร่างกายได้อย่างเหมาะสมเช่นกัน

ณัฏฐ์ธนิน กล่าวว่า “วัตถุประสงค์ของการฝึกโยคะนั้นมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่การแก้อาการปวดเมื่อย ด้วยท่าโยคะแบบยืดเหยียดร่างกาย ซึ่งเหมาะกับกลุ่มของผู้สูงวัยมากที่สุด หรือบางคนก็เลือกฝึกโยคะเพื่อลดน้ำหนัก หรือ ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย จากภายในสู่ภายนอก กระทั่งฝึกโยคะเพื่อสร้างสมาธิ และลดความเครียด เป็นต้น แต่ทั้งนี้ในกลุ่มของผู้สูงอายุ ที่เลือกเล่นโยคะนั้น อันดับแรกจำเป็นต้องฝึกกำหนดลมหายใจให้ได้เสียก่อน แล้วจึงค่อยขยับเป็นการฝึกท่าทางยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ตั้งแต่ ข้อต่อ,ข้อมือ,คอ ไปจนถึงการก้มตัวและบิดตัว เพราะการหายใจไม่ถูกต้องขณะก้มหรือบิดตัว ก็จะทำให้ผู้ฝึกรู้สึกปวดหรือเจ็บขณะฝึก ซึ่งจะทำให้ผู้สูงอายุไม่ยากเล่นโยคะ เป็นต้น ”

กำหนดลมหายใจเข้า-ออกถูกต้อง ช่วยลดอาการปวดขณะฝึกโยคะได้

“ซึ่งการกำหนดลมหายที่ถูกต้องนั้น เวลาที่เราหายใจเข้า อวัยวะภายในร่างกายจะเกิดการหดเกร็ง เช่น ปอด เป็นต้น ส่วนเวลาที่หายใจออกนั้น อวัยวะทุกส่วนจะรู้สึกผ่อนคลาย ดังนั้นถ้าขณะที่ฝึกโยคะในท่าบิดตัว หรือกำลังยืดตัว และผู้ฝึกกำหนดลมหายใจตรงข้ามกัน หรือกำหนดลมหายใจเข้า แทนที่จะกำหนดลมหายใจออก ก็จะทำให้รู้สึกปวดขณะฝึกได้ เป็นต้น โดยสรุปนั้นการฝึกการหายใจที่ถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะช่วยลดการบาดเจ็บได้ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และทำให้การฝึกโยคะไปต่อได้ค่ะ”

ฝึกยืดเหยียดร่างกาย ลดอาการปวดเมื่อยหลัง ด้วยท่านั่งเก้าอี้ฝึกสมาธิ รับรู้ทุกลมหายใจเข้า-ออกที่ผ่อนคลาย

“สำหรับโยคะท่าเบสิคในผู้สูงอายุ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มของท่ายืดเหยียดร่างกายนั้น ให้เริ่มจาก “การนั่งบนเก้าอี้” ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังได้ ด้วยเริ่มจากการนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ธรรมดา เช่น เก้าอี้นั่งรับประทานอาหาร โดยที่ขณะนั่งให้ยกล้ามเนื้อก้นขึ้น และค่อยๆวางกล้ามเนื้อทั้ง 2 ข้างลงเก้าอี้แบบตรงๆไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทั้ง 2 ข้าง ซัพพอร์ตกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อก้นกบ และในขณะที่นั่งให้กำหนดลมหายใจ ไม่ว่าจะหายใจเข้าหรือหายใจออกนั้น โดยให้ผู้ฝึกรู้สึกว่าเรากำลังผ่อนคลาย ซึ่งเป็นการฝึกสมาธิไปด้วยในตัว และทำให้ผู้ฝึกปรับตัวเองอยู่ในท่านั่งหลังตรงจนเคยชิน ก็จะช่วยลดอาการปวดหลังได้ทางหนึ่ง เพราะการนั่งเก้าอี้หลังงอ เป็นหนึ่งในสาเหตุ ของการอาการปวดเมื่อยหลังนั่นเอง”

โยคะท่านั่งเก้าอี้ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อคอ หลัง ไหล่ ข้อศอก ข้อมือ และข้อเท้าได้

“ไล่มาถึงการบริหาร คอ หลัง ไหล่ ข้อศอก ข้อมือ ข้อเข่า และข้อเท้า ด้วยการนั่งบนเก้าอี้หลังตรงในท่าเดิม จากนั้นให้นำมือทั้ง 2 ข้างไปแตะที่บริเวณหลังคอ จากนั้นให้หายใจเข้าและออกให้ลึก หรือสูดลมหายใจเข้าให้ยาว โดยระหว่างที่หายใจเข้านับในใจค้างไว้ 1-5 และระหว่างที่หายใจออกนับให้ได้ 1-5 เช่นกัน (การหายใจเข้าออกถือเป็น 1 ลมหลายใจ)”

“ตามด้วยท่าที่ 2 คือ การวางมือทั้ง 2 ข้างไว้หลังพนักพิงเก้าอี้ ขณะเดียวกันก็ปล่อยลมหายใจออก ให้ยาวเช่นเดียวกัน ซึ่งท่าโยคะเพื่อการยืดเหยียดร่างกายทั้ง 2 ท่านี้ จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณ คอ หลัง ไหล่ได้ ช่วยทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ และช่วยทำให้ผู้ฝึกรู้สึกผ่อนคลาย ทั้งจากการออกท่าทาง และการสูดลมหายใจเข้าออก ที่ยาวและลึกมากขึ้น ดังนั้นให้ฝึกทั้ง 2 ท่าที่กล่าวมา โดยทำท่าละ 3-5 ลมหายใจ ที่สำคัญยังสามารถฝึกโยคะท่านี้ได้ทุกวัน”

ผู้สูงอายุฝึกท่าวอริเออร์ (ท่านักรบ) ช่วยกล้ามเนื้อขา-กระดูกสันหลังแข็งแรง ป้องกันการหกล้มได้

“ทั้งนี้เมื่อผู้สูงอายุฝึกท่าโยคะทั้ง 2 ท่าข้างต้นที่กล่าวมา และเริ่มแข็งแรงแล้ว ก็สามารถที่จะฝึกท่านักรบ หรือ ท่าวอริเออร์ ( Warrior) หรือ (ท่ายืนกางขามือแตะเก้าอี้) 1.โดยการใช้มือข้างหนึ่งแตะไปที่พนักเก้าอี้ 2.กางขาทั้งสองข้างออก 3.หันขาข้างหนึ่งหันหน้ามาทางเก้าอี้ พร้อมกับงอเข่าตั้งฉาก 90 องศา ส่วนขาด้านหลังเหยียดตรงในลักษณะเฉียง 4.ให้กดข้างที่อยู่ข้างหน้าลงช้าๆ พร้อมกับกำหนดลมหายใจ เข้าออกให้ลึก โดยระหว่างที่หายใจเข้านับในใจค้างไว้ 1-5 และระหว่างที่หายใจออกนับให้ได้ 1-5 เช่นกัน (การหายใจเข้าออกถือเป็น 1 ลมหายใจ)”

“จากนั้นให้สลับขาอีกข้างเพื่อทำท่าเดิม แนะนำให้สลับฝึกขาทั้ง 2 ข้างจนครบ โดยทำข้างละ 3-5 ลมหายใจ ซึ่งประโยชน์ของท่านี้จะช่วยยืดเส้นที่บริเวณขา และยืดกระดูกสันหลัง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง ทำให้ผู้สูงอายุยืนหรือเดินได้มั่นคง ป้องกันการหกล้มได้”

ฝึกโยคะ Child’s Pose ท่าออกกำลังกายที่ง่าย ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา ลดความเครียดได้ดี

“สำหรับการฝึกโยคะท่านี้ ให้เริ่มจาก 1.นั่งคุกเข่าบนเตียงนอน โดยให้เท้าชิดกัน 2.สะโพกวางทับส้นเท้า 3.จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับเหยียดแขนทั้ง 2 ข้าง ตรงไปข้างหน้า 4.ก้มหน้าลงโดยให้หน้าผากวางชิดลงบนพื้น (ท่านั่งก้มหน้าราบพื้น) ทำค้างไว้ พร้อมๆกับการหายใจเข้า โดยการนับในใจค้างไว้ 1-5 และระหว่างที่หายใจออกนับให้ได้ 1-5 เช่นกัน (การหายใจเข้าออกถือเป็น 1 ลมหายใจ) โดยแนะนำให้ฝึกท่านี้ 3-5 ลมหายใจ และทำแบบนี้ 1-3 ครั้งต่อวัน ซึ่งประโยชน์ของโยคะ ท่า Child’s Pose นั้นจะช่วยสร้างความผ่อนคลาย กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วน เช่น กล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขา และข้อเท้า ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดคอ ลดความเครียด อาการอ่อนเพลียได้”

“ทั้งนี้เมื่อฝึกโยคะท่านี้แล้วให้ผู้สูงวัย ลองสังเกตตัวเองว่า ยังรู้สึกเครียดอยู่หรือไม่ หรือเวลาที่หายใจแล้วรู้สึกติดขัดหรือไม่ เพราะถ้าเรารู้สึกเครียด จะทำให้ลมหายใจติดขัด หรือหายใจสั้น นั่นแปลว่าเรายังมีความเครียดอยู่ ดังนั้นก็จำเป็นต้องหมั่น ฝึกสูดลมหายใจให้ลึกและยาวยิ่งขึ้นเป็นประจำ หรือใน 1 อาทิตย์นั้น ควรฝึกโยคะให้ได้อย่างน้อย ประมาณ 3 ครั้ง ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนผ่อนคลาย การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น เมื่อนั้นก็จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และทำให้ความเครียดลดน้อยลง”

“ส่วนข้อกำจัดในการฝึกโยคะของผู้สูงอายุนั้น อันที่จริงแล้วไม่มีค่ะ เพราะแม้แต่ในผู้หญิงตั้งครรภ์ก็สามารถเล่นโยคะได้ เพียงแต่ว่าผู้สูงวัยอาจต้องระวัง เกี่ยวกับข้อต่อมากกว่า เช่น กรณีที่ผู้สูงวัยมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ หรือ บางคนเป็นโรคกระดูกสันหลังปลิ้น ตรงนี้จำเป็นต้องแจ้งครูสอนโยคะ เพื่อให้ออกแบบท่าทางการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับปัญหาสุขภาพ ของแต่ละบุคคล แทน การออกกำลังกายด้วยโยคะ แบบกลุ่มของคนปกติทั่วไป เพราะไม่เช่นนั้นอาจไปซ้ำเติม อาการบาดเจ็บของผู้ฝึกได้เช่นกันค่ะ”

Related Posts

Send this to a friend