ปลดล็อกความเจ็บปวด: ‘พิลาทิส’ ศาสตร์จัดระเบียบร่างกาย ทางออกของมนุษย์ออฟฟิศ
เคยกินยาคลายกล้ามเนื้อจนเป็นเรื่องปกติไหม? หรือแวะร้านนวด-ใช้เครื่องช็อกเวฟทุกสัปดาห์ แต่อาการตึงที่คอบ่า ไหล่ และอาการปวดหลังก็กลับมาเยือนใหม่ในระยะเวลาอันสั้น? อาการแบบนี้มนุษย์ทำงานทุกคนเขารู้กัน และเป็นกันแทบทุกคน จนอาการเหล่านี้ได้ชื่อว่าเป็น Office Syndrome และสิ่งที่ เหล่ามนุษย์ทำงานต่างแสวงหากันคือ ทางออกที่จะหยุดวงจรปวดเรื้อรังนี้ลงเสียที ไม่ใช่เพียงกดปุ่มหยุดชั่วคราว
ครูอุ้ม-พรภินันท์ สิทธิรัตนดิษฐ์ ครูโยคะ และพิลาทิสที่มีประสบการณ์กว่า 10 ปี ผู้ร่วมก่อตั้งและหุ้นส่วนของ Zora Pilates ถนนพุทธบูชา เปิดเผยกับ The Reporters ว่า คนส่วนใหญ่มักจะรอให้ร่างกายตะโกนว่า ไม่ไหวแล้ว ปวดจนขยับไม่ได้ หรือปวดต่อเนื่องเรื้อรัง จึงจะเริ่มหาทางออกที่จะหลุดจากวงจรปวดเรื้อรังนี้ โดยภาวะที่พบบ่อยในกลุ่มนักเรียนที่มาเรียนได้แก่ ปวดคอบ่าไหล่ (Office sysdrome) ปวดศีรษะ ไมเกรน ปวดหลัง เจ็บเข่า เป็นรองช้ำ กระดูกสันหลังมีปัญหา ไปจนถึงในระยะหลังที่พบผู้เรียนที่มีภาวะกระดูกสันหลังคดมากขึ้น
กินยาแก้ปวด-คลายกล้ามเนื้อ แก้ปัญหาไม่ตรงจุด! จากประสบการณ์การสอน ครูอุ้มเล่าว่า คนวัยทำงานที่มาเรียนพิลาทิสเพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรมมักเป็นกลุ่มที่เจ็บปวดเรื้อรัง ผ่านการรักษาในรูปแบบที่หลากหลายมาแล้ว และผ่านการกินยากลุ่มแก้ปวด คลายกล้ามเนื้อ กัน
มาแล้วทั้งนั้น บางคนปวดเมื่อยก็ไปนวด แต่นานๆ เข้าก็พบว่าอาการต่างๆ เพียงแค่หยุดได้ชั่วคราว แต่ไม่หายถาวรและไม่นานนักก็วนกลับมาไม่จบสิ้น
“ลองจินตนาการว่ากระดูกสันหลังคือเสาเข็มของตึก ถ้าเสาเข็มเอียง ตึกก็จะร้าว ยาแก้ปวดช่วยฉาบปูนปิดรอยร้าวได้ แต่ถ้าไม่ดัดเสาเข็มให้ตรง หรือเสริมความแข็งแรงของเสาเข็ม ก็จะไม่สามารถหยุดรอยร้าว หรือทรุดเอียงของตึกได้ และอาจจะพังลงมาในที่สุด”
ไม่ต่างจากคำแนะนำลำดับต้นๆ ที่แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู มักให้กับผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษา และทำกายภาพอย่างต่อเนื่อง คือ ให้ออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และปรับพฤติกรรม เพื่อแก้ปัญหาในระยะยาว แต่คำถามคือ ออกกำลังกายแบบไหนจึงจะดีที่สุด และเหมาะกับการแก้ปัญหาได้ดีที่สุด
ครูอุ้ม อธิบายว่า ในขณะที่เรานั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางโครงสร้างที่น่ากลัว คือ ภาวะไหล่ห่อ คอยื่นไปข้างหน้า (Forward Head Posture) หลังล่างแอ่นหรือแบนเกินไป หรือตัวบิด ตัวเอียงจากการนั่งท่าเดิมๆ หรือการนั่งไขว่ห้าง หลายกรณีพบว่าร่างกายด้านซ้าย กับขวาไม่สมดุลย์กัน ตัวเอียง สะโพกยัก ไหล่ตก จนไปถึงการเกิดภาวะกระดูกสันหลังคด หรือ Scoliosis ซึ่งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) อ่อนแอ การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว และทำให้ร่างกลับมาสมดุลย์มากที่สุดจึงเป็นคำตอบที่ตรงจุด
พิลาทิส: จัดระเบียบร่างกายใหม่ แก้ปัญหาให้ตรงจุด
ครูหมิว-ธัญณ์นันท์ เดชดีนันทรัชต์ ครูพิลาทิส และผู้ร่วมก่อตั้ง Zora Pilates เปิดเผยว่า “ออกกำลังกายแบบไหนก็ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ทั้งนั้น แต่ต้องเข้าใจก่อนว่าคนที่มีอาการในกลุ่มออฟฟิศซินโดรม หรือกลุ่มที่หลังโค้งงออาจไม่เหมาะกับการออกกำลังกายทุกแบบ เพราะมีความเสี่ยงในการทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ หากออกกำลังกายผิดท่า หรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมากเกินไป ฝืนกล้ามเนื้อมากเกินไป”
ครูหมิว อธิบายว่า จุดที่ทำให้ พิลาทิส แตกต่างจากการออกกำลังกายทั่วไป หรือแม้แต่โยคะ คือเป้าหมายที่ไม่ได้เน้นแค่ความยืดหยุ่น แต่คือความมั่นคง (Stability) และการรับรู้ร่างกาย พิลาทิสจึงไม่ใช่แค่การบริหารกล้ามเนื้อ แต่คือการจัดระเบียบโครงสร้างร่างกายใหม่ หัวใจของการฝึกพิลาทิส คือ การสร้าง Core Strength หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวชั้นลึกที่ติดกับกระดูกสันหลัง ซึ่งเรามองไม่เห็นด้วยตาเปล่า ไม่ใช่ Six Pack ภายนอก แต่คือ Corset ธรรมชาติที่รัดรอบเอวและหลังของเราไว้ เมื่อกล้ามเนื้อชุดนี้ซึ่งประกอบด้วยหลัง หน้าท้องแข็งแรง มันจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง ทำให้บุคลิกภาพดีขึ้น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และดึงไหล่ที่ห่อให้เปิดออก ดึงคอที่ยื่นให้กลับมาตั้งตรง และจัดระเบียบกระดูกสันหลังให้มีช่องว่าง ลดการกดทับเส้นประสาท ซึ่งเป็นต้นตอของอาการปวดร้าวลงแขนหรือขา และเสริมต่อด้วยการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ โดยรอบเพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อบางมัดที่ทำหน้าที่เกินตัวจนเจ็บปวด
สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้น หรือมีปัญหากระดูกสันหลังคด ครูหมิวแนะนำว่า การฝึกพิลาทิสด้วยเครื่อง (Pilates Machine) จะปลอดภัยและช่วยซัพพอร์ตร่างกายได้ดีกว่า เพราะแรงต้านจากสปริงจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัว โดยลดแรงกระแทกที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายบนพื้นทั่วไป ที่อาจมีแรงสะท้อนจากพื้นกลับเข้าสู่เท้าไปยังแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจส่งผลเสียทำให้มีอาการเจ็บ หรือปวดเพิ่ม ไปจนถึงทำให้องศาการคดของกระดูกสันหลังเพิ่มได้ หากผิดท่าทาง ทั้งนี้ กลุ่มที่มีปัญหาร่างกาย การเรียนแบบตัวต่อตัว (Private) จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพื่อให้ครูผู้สอนออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมกับปัญหาของแต่ละบุคคล
ลมหายใจ: ยาวิเศษที่ถูกมองข้าม
นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว “ลมหายใจ” ยังเป็นกุญแจสำคัญของพิลาทิส ครูอุ้ม ย้ำว่า เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะช่วยให้
- ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น
- กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก (Transversus Abdominis) ซึ่งสำคัญต่อการพยุงกระดูกสันหลัง
- ช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (Cortisol)
- ช่วยเติมเต็ม และจัดปรับท่าทาง (Posture) หลัง ไหล่ ให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง
- สร้างสมาธิ เชื่อมโยงจิตใจ และร่างกายให้ทำงานสัมพันธ์กัน
- กระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ลดความดัน ช่วยขับของเสีย และการฟื้นฟูร่างกาย
สำหรับการหายใจแบบพิลาทิส มีหลายแบบ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยฝึกการหายใจเข้าลึกทางจมูกโดยเน้นการขยายซี่โครงออกด้านข้างแบบมีจังหวะ และหายใจออกทางปากอย่างช้าๆ (เป่าลมออกปาก) โดยพยายามดึงสะดือเข้าหาหน้าท้อง เพื่อ Active กล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับนักเรียนที่มีอาการต่างๆ เช่น สะบักติด ไหล่ตก ตัวบิด ครูผู้สอนอาจจะแนะนำให้เพิ่มการโฟกัสกล้ามเนื้อนั้นๆ ขณะที่หายใจเข้า เพื่อเติมเต็มไปยังบริเวณดังกล่าวเพิ่มเติมด้วย
เริ่มดูแลตัวเองก่อนสาย ซ่อมให้ถูกจุด หยุดกินแต่ยา
ครูอุ้ม ย้ำว่า การมาเล่นพิลาทิสเพียงอย่างเดียว หรือการฝึกเฉพาะเวลาที่เรียนก็ยังไม่เพียงพอ สิ่งที่ครูมักจะบอกนักเรียนเสมอๆ คือ “เราต้องช่วยกันนะ” นอกจากการตั้งสติ การจดจ่อ และฝึกกล้ามเนื้อในคลาสแล้ว ในชีวิตประจำวันก็ต้องมีสติในการรุ้ตัว จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสม และให้การบ้านให้นักเรียนกลับไปฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ตามแต่ปัญหาของแต่ละคน ถ้าทำได้อย่างต่อเนื่องทั้งในคลาส และนอกคลาส นักเรียนทุกคนจะได้เห็นพัฒนาการของร่างกายอย่างแน่นอน “อย่ารอให้ร่างกายล้มละลายแล้วค่อยหาทางกู้ร่าง การเจียดเวลาวันละ 1 ชั่วโมง สักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มาสร้างเกราะป้องกันให้กระดูกสันหลัง เราจะได้ผลตอบแทนเป็นคุณภาพชีวิตในระยะยาว และบรรเทาปัญหาต่างๆ ได้หากโครงสร้างร่างกายมีปัญหา จะส่งผลเป็นโดมิโนต่อระบบอวัยวะภายใน ซึ่งเกิดจากการหดรัดของช่องอก ทำให้หายใจได้ไม่เต็มที่ ปอด กระบังลม โดนบีบอัด ทำให้ระบบร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพ” ครูอุ้ม กล่าวทิ้งท้าย
สำหรับการหายใจแบบพิลาทิส มีหลายแบบ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยฝึกการหายใจเข้าลึกทางจมูกโดยเน้นการขยายซี่โครงออกด้านข้างแบบมีจังหวะ และหายใจออกทางปากอย่างช้าๆ (เป่าลมออกปาก) โดยพยายามดึงสะดือเข้าหาหน้าท้อง เพื่อ Active กล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับนักเรียนที่มีอาการต่างๆ เช่น สะบักติด ไหล่ตก ตัวบิด ครูผู้สอนอาจจะแนะนำให้เพิ่มการโฟกัสกล้ามเนื้อนั้นๆ ขณะที่หายใจเข้า เพื่อเติมเต็มไปยังบริเวณดังกล่าวเพิ่มเติมด้วย
เริ่มดูแลตัวเองก่อนสาย ซ่อมให้ถูกจุด หยุดกินแต่ยา
ครูอุ้ม ย้ำว่า การมาเล่นพิลาทิสเพียงอย่างเดียว หรือการฝึกเฉพาะเวลาที่เรียนก็ยังไม่เพียงพอ สิ่งที่ครูมักจะบอกนักเรียนเสมอๆ คือ “เราต้องช่วยกันนะ” นอกจากการตั้งสติ การจดจ่อ และฝึกกล้ามเนื้อในคลาสแล้ว ในชีวิตประจำวันก็ต้องมีสติในการรุ้ตัว จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสม และให้การบ้านให้นักเรียนกลับไปฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ตามแต่ปัญหาของแต่ละคน ถ้าทำได้อย่างต่อเนื่องทั้งในคลาส และนอกคลาส นักเรียนทุกคนจะได้เห็นพัฒนาการของร่างกายอย่างแน่นอน “อย่ารอให้ร่างกายล้มละลายแล้วค่อยหาทางกู้ร่าง การเจียดเวลาวันละ 1 ชั่วโมง สักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มาสร้างเกราะป้องกันให้กระดูกสันหลัง เราจะได้ผลตอบแทนเป็นคุณภาพชีวิตในระยะยาว และบรรเทาปัญหาต่างๆ ได้หากโครงสร้างร่างกายมีปัญหา จะส่งผลเป็นโดมิโนต่อระบบอวัยวะภายใน ซึ่งเกิดจากการหดรัดของช่องอก ทำให้หายใจได้ไม่เต็มที่ ปอด กระบังลม โดนบีบอัด ทำให้ระบบร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพ” ครูอุ้ม กล่าวทิ้งท้าย
นัดหมาย – ชมภาพเพิ่มเติม IG: Zorapilates FB: Zorapilates หรือติดต่อ Line OA : @zorapilates
