กินผักผลไม้ 5 สี เสริมด้วยวิตามินอี อาหารบำรุงสายตา รับมือโรคติดหน้าจอคนวัยทำงาน
อาหารบำรุงสายตานั้น ถือเป็นส่วนหนึ่งในการช่วย รักษาสุขภาพดวงตาของเรา จาก “โรคติดหน้าจอ” ที่ต้องทำควบคู่กับการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ในการจ้องหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ เนื่องจาก กรมการแพทย์ ภายใต้กระทรวงสาธารณสุข ได้ออกคำเตือนเกี่ยวกับโรคติดหน้าจอ ของคนทำงานวัยหนุ่มสาว ว่าเป็นสาเหตุของอาการตาล้า ตาพร่ามัว รวมถึงตาแห้ง หรือแม้แต่การปวดศีรษะและปวดดวงตา รวมถึงโรคต้อกระจกที่เกิดการสัมผัสแสงสีฟ้า จากอุปกรณ์สมาร์ทโฟนทุกชนิดเป็นเวลานานๆ
The Reporters ได้สอบถามไปยัง เปา-เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์ นักวิชาการ โภชนาการชำนาญการพิเศษ สาขาวิชาวักกะวิทยา ภาควิชาอายุศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล ให้ข้อมูล เกี่ยวกับอาหารบำรุงสายตา เพื่อป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และโรคต้อกระจกที่เกิดจากการสัมผัสแสง จากหน้าจอมือถือ และคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ โดยเน้นการกินผักผลไม้ 5 สี (ขาว เขียว เหลือง แดงม่วง ส้ม) ควบคู่ไปกับการปรับอิริยาบถในการจ้องหน้าจอ เพื่อป้องกันอาการตาแห้งและสายตาพร่ามัว จากการจ้อหน้าจอแบบไม่มีเวลาพักไว้น่าสนใจ
เอื้อชัชญา กล่าวว่า “ สำหรับอาการตาล้า และสายตาพร่ามัวนั้น การพักผ่อนให้เพียงพอและปรับพฤติกรรมการใช้หน้าจอ ด้วยการพักสายตาจะช่วยได้ เช่น หมั่นกระพริบตาให้บ่อยหรือประมาณ 20-22 ครั้งต่อนาที และพักสายตาทุกๆชั่วโมง โดยยึดหลัก “20-20-20” คือการละสายตาจากหน้าจอ และมองออกไปไกลระยะ 20 ฟุต ทุกๆ 20 นาที เป็นเวลา 20 วินาทีต่อครั้ง จะช่วยลดอาการตาล้าได้ นอกจากนี้ก็ปรับระดับ การมองจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม โดยให้จุดศูนย์กลางของจอคอมพิวเตอร์ ควรห่างจากตาประมาณ 20-28 นิ้ว และต่ำลงจากระดับสายตาประมาณ 4-5นิ้ว และนั่งในท่าทางที่เหมาะสม ก็จะช่วยป้องกันการจ้องหน้าจอนานๆ ที่เป็นสาเหตุของปัญหาสายตาพร่ามัวได้ รวมถึงยังป้องกันการได้รับแสง จากหน้าจอคอมพิวเตอร์มากเกินไปอีกด้วย ที่เป็นสาเหตุทำให้จอประสาทตาเสื่อม และกระจกตาเสื่อมตามมาได้ หรือแม้แต่การติดฟิลม์กันรอยถนอมสายตา บนหน้าจอสมาร์ทโฟนก็ช่วยป้องกัน ดวงตาได้รับแสงมากเกินไป รวมถึงการจำกัดเวลาในการใช้มือลงก็ช่วยได้
ผักผลไม้ 5 สี ช่วยแก้ปัญหาสายตา จากการสัมผัสแสงสีน้ำเงินหน้าจอเป็นเวลานานๆ
“อาหารที่ช่วยป้องกันและชะลอการเสื่อม ของจอประสาทตา และป้องกันโรคต้อกระจก โดยหลักๆนั้นให้เน้นการบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ “ผลไม้สีเขียว” รสเปรี้ยว อย่าง ส้มเขียวหวาน มะนาว เนื่องจากมีหลักฐานว่าวิตามินซีนั้น จะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อป้องกันโรคต้อกระจก ที่เกิดจากกรรมพันธุ์ และการสัมผัสแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์สมาร์ทโฟน หรือรังสียูวีเป็นเวลานนานๆได้ หรือในผู้ที่ใช้สายตาสัมผัสกับแสงเยอะนั่นเอง หรือแม้แต่ “ผลไม้สีเหลือง” อย่าง แตงโม และมะละกอ ก็มีส่วนช่วยป้องกัน และชะลอโรคต้อกระจก รวมถึง“ผลไม้สีแดงอมม่วง” อย่าง ลูกม่อน หรือมัลเบอร์รี ก็มีส่วนช่วยบำรุงสายตาเช่นกัน จะอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยบำรุงสายตา ป้องกันการเกิดต้อกระจกได้เช่นเดียวกัน”
“นอกจากนี้ “ผัก” ที่อุดมไปด้วยสารแคโรทีนอยด์,สารลูทีน,สารซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่พบได้ในผักคะน้า, ผักเคล, ข้าวโพดหวาน ก็จะช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตาได้ รวมถึงผักที่อุดมไปด้วยสารไลโคปีน ส่วน “ผักสีม่วง” ที่อุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานิน ที่พบได้ใน กะหล่ำปลีสีม่วง ก็มีส่วนช่วยป้องกันกระจกตาเสื่อม ที่เกิดจากการสัมผัสแสงจ้าเป็นประจำ ส่วน “ผักสีส้ม” เช่น มะเขือเทศ ก็มีสรรพคุณต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตาได้ และโรคต้อกระจกได้อีกทางหนึ่ง โดยสรุปแล้วใน 1 วันนั้น ให้กินผักผลไม้ 5 สี เช่น ผักนั้น ให้กินมื้อละ 1 ทัพพี ส่วนผลไม้ 5 สี ให้กิน 2-3 กำปั้นต่อวัน”
กินวิตามินอี ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายเสื่อม ช่วยบำรุงสายตา และเสริมไขมันชนิดดีให้ร่างกาย
“ประโยชน์ของการกินวิตามินอีนั้น จะช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายเสื่อม รวมถึงเซลล์ที่เกี่ยวกับสุขภาพดวงตา จากการสัมผัสหน้าจอเป็นเวลานานๆ ซึ่งวิตามินอีสามารถหาได้จากไขมันพืช เช่น น้ำมันพืช หรือ ไขมันจากเนื้อสัตว์ ไข่แดง นม ถั่วเมล็ดแห้ง แนะนำอย่างง่ายๆว่าให้กินถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วต้ม วันละ 1 กำมือ หรือถั่วเขียวต้มน้ำตาลหวานน้อย 1 ถั่วเล็ก ก็จะให้ทั้งกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย ส่วนใครที่มีปัญหาสายตาแห้ง ที่นอกจากการหมั่นกระพริบตาบ่อยๆแล้ว การบริโภคกลุ่มไขมันที่มีโอเมก้า 3 ที่ได้จาก ปลาทะเล ปลาทู ปลาโอ และปลาน้ำจืดอย่างปลาสะวาย ก็ช่วยทำให้ร่างกายได้รับไขมันดี ที่ช่วยบำรุงสุขภาพสายตา ช่วยป้องกันตาแห้งขณะดูจอได้อีกด้วย”
